احساس اضطراب یا ترس می‌تواند عمیقاً ناخوشایند باشد. اضطراب ممکن است خود را به صورت ناراحتی معده، تپش قلب، تنش عصبی یا حتی یک حمله پانیک نشان دهد. البته اضطراب در حالت عادی برای بدن مضر نیست. اما در صورت مضمن شدن می‌تواند سلامت روان ما تحت تأثیر قرار دهد. ما نیز در این مطلب در مورد اضطراب عمومی و روزمره صحبت نمی‌کنیم، بلکه منظور ما اضطراب بالینی است که می‌تواند ناتوان کننده باشد. با ما در این مقاله از سایت 30NERGY همراه باشید تا بدانید که چگونه اضطراب را از بین ببریم.
اضطراب‌ها و نقششان در زندگی
برخی از اضطراب‌ها بخشی از زندگی است. این حالت محصول فرعی زندگی در دنیای شلوغ است. استرس، محرک اضطراب است و همیشه بد نیست. چرا که ما را از خطر آگاه کرده، به ما انگیزه می‌دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانیم و بتوانیم خطرات را محاسبه کنیم. با این حال، زمانی که استرس به یک عادت روزانه تبدیل می‌شود، باید برای درمان آن اقدام کنیم. اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی ما تأثیر بگذارد.
عملکرد ذهن ما هنگام اضطراب چگونه است؟
کارشناسان بهداشت روان، اضطراب را به عنوان نگرانی از تهدیدی که در آینده وجود دارد تعریف می‌کنند. برای مثال، فکر کردن به مکالمه‌ای که از آن می‌ترسید، می‌تواند شکم شما را چند روز قبل از وقوع آن به هم بریزد. ممکن است قلب شما قبل از امتحان یا ارائه به تپش بیفتد
در حالت اضطراب، بدن می خواهد سریع از شر آن خلاص شود. دیوید اچ. روزمارین، استادیار روانشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون، می‌گوید که این رویکرد می‌تواند شما را مضطرب‌تر کند. «وقتی نگران خلاص شدن از شر اضطراب خود هستید، به سیستم عصبی خود پیام می‌دهید که باید بیشتر نگران آن باشید و این اضطراب شما را بدتر می‌کند.»
به خاطر داشته باشید که اگر اضطراب شما طولانی مدت باشد و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند، ممکن است دچار اختلال اضطرابی شوید. در این صورت ممکن است برای غلبه بر آن نیاز به درمان داشته باشید.
بیشتر بخوانید: اختلال اضطراب چیست؟
چگونه اضطراب را کاهش دهیم: 7 راه برای احساس آرامش در حال حاضر
اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. احساس ترس یا نگرانی می‌تواند ناشی از ترکیب عواملی مانند: ژنتیک، محیط طبیعی و شیمی مغز باشد. اما در هر صورت بهتر است برای آن راه‌حلی بیابیم. در ادامه 7 مورد از راهکارهای مناسب برای پاسخ به سؤال « چگونه اضطراب را از بین ببریم» را بیان می‌کنیم.
1- چند نفس عمیق بکشید
وقتی مضطرب هستیم، نفس ما تند و کم عمق می‌شود. تنفس عمیق شکمی با تحریک پاسخ آرامش بدن، کاهش ضربان قلب و فشار خون، به کاهش اضطراب کمک می‌کند. تمرین ساده زیر را برای تنفس عمیق یاد بگیرید:
- با 4 شماره نفس عمیق بکشید
- نفس خود را بر روی شمارش 4 نگه دارید
- حال با 4 شماره نفس خود را به بیرون بدهید
- چندین بار این نوع تنفس را تکرار کنید
- سپس قدم بزنید
یادگیری تنفس عمیق یکی از اصول مهم مدیتیشن نیز است. بر همین اساس تنفس بسیار می‌تواند در ایجاد آرامش ما مؤثر باشد.
2- ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین درمان‌های اضطراب، فوری و طولانی مدت است. پیاده روی باعث انحراف از نگرانی‌ها و رهایی از تنش عضلانی می‌شود. ورزش‌های آرامش بخش و ریتمیک مانند یوگا و ایروبیک می‌تواند در کاهش اضطراب و استرس شما بسیار اثرگذار باشد.
3- مقداری بابونه یا چای سبز بنوشید
بابونه که به عنوان کمک کننده خواب شناخته می‌شود، حاوی ترکیبی به نام Matricaria recutita است که به گیرنده‌های مغزی مشابه داروهایی مانند والیوم متصل می‌شود. اثرات آرام بخش بابونه نیز ممکن است از فلاونوئید آپیژنین باشد. در یک مطالعه، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) که مکمل‌های بابونه (1.2٪ آپیژنین) را به مدت 8 هفته مصرف کردند، در مقایسه با بیمارانی که دارونما مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب نشان دادند.
همچنین چای سبز که مدت‌ها در طب چینی برای درمان افسردگی استفاده می‌شود، حاوی اسید آمینه L-theanine است که استرس را از بین برده و فشار خون و تنش عضلانی را کاهش می‌دهد.
4- خواب راحت را تجربه کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که پس از یک شب خواب 7 تا 9 ساعت، احتمالاً کمتر احساس اضطراب می‌کنید و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. فعالیت بدنی در طول روز نیز به خواب بهتر ما کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که ورزش نیز می‌تواند برای خواب کامل در شب مفید باشد.
بیشتر بدانید: مدیریت استرس؛ چگونه اضطراب خود را کنترل کنیم؟
5- غذاهای ضد اضطراب را امتحان کنید
محققان اغلب از شکم به عنوان مغز دوم یاد می‌کنند. زیرا حدود 95٪ از گیرنده‌های سروتونین در پوشش روده یافت می‌شود. علم نشان می‌دهد که غذاهای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند. بنابراین وقتی به راه‌های طبیعی برای کمک به اضطراب فکر می‌کنید، مواد غذایی زیر را به خاطر داشته باشید:
- سبزیجات برگ دار، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل که سرشار از منیزیم هستند.
- صدف، جگر و زرده تخم مرغ حاوی ماده معدنی روی هستند که با کاهش اضطراب مرتبط است.
- بوقلمون حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است که بدن برای تولید ناقل عصبی سروتونین که به تنظیم خواب و خلق و خوی کمک می‌کند.
- انواع توت‌ها، سیب، آلو، گیلاس، آلو، کلم بروکلی، چغندر و ادویه‌هایی مانند زنجبیل و زردچوبه همگی سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
به یاد داشته باشید که برای کاهش اضطراب لازم است که مصرف کافئین و الکل را محدود کنید. زیرا هر دو می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند.
6- از ویتامین B کمپلکس یا مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B فواید زیادی برای سلامتی و کیفیت زندگی دارند. مصرف مکمل‌های B کمپلکس با کیفیت بالا به طور کلی بسیار بی خطر است. اما همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید. زیرا ممکن است با داروها تداخل یا عوارض جانبی داشته باشند.
7- زمانی را در طبیعت بگذرانید
گذراندن زمان در هر محیط طبیعی فشار خون، ضربان قلب و تولید هورمون استرس کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد. تحقیقاتی که داده‌های 10000 نفر را تجزیه و تحلیل می‌کند نشان می‌دهد کسانی که در نزدیکی فضای سبز بیشتری زندگی می‌کنند، ناراحتی روانی کمتری گزارش کرده‌اند.
وقتی صحبت از قدرت شفابخش طبیعت به میان می‌آید، ژاپن به وضوح با تمرین شینرین یوکو که تقریباً به عنوان «حمام کردن در جنگل» یا «استحمام در فضای جنگل» ترجمه می‌شود، در خط مقدم قرار دارد.
مهارت‌های کاهش اضطراب را در مجموعه سینرژی دنبال کنید!
در این مقاله سؤال «چگونه اضطراب را از بین ببریم» را پاسخ داده و 7 راهکار برای کاهش اضطراب را بیان کردیم. اضطراب یکی از احساسات طبیعی بوده و وجود آن برای بدن مفید است. اما زمانی که اضطراب مضمن یا طولانی مدت شود، به یک اختلال تبدیل شده و نیازمند درمان است. یکی از بهترین راهکارها برای درمان اضطراب، یادگیری مهارت‌های زندگی است.
به منظور آشنایی با مهارت‌های چندگانه زندگی و مدیریت استرس و اضطراب، می‌توانید با مجموعه سینرژی همراه شوید.
مجموعه سینرژی با مدیریت مهندس حسین قریب گرکانی با استفاده از سه ابزار تلفیقی کوچینگ، منتورینگ و ذهن آگاهی به ارائه خدمات مشاوره‌ای آموزشی می‌پردازد. استراتژی و هدف مجموعه سینرژی، آگاه‌سازی جمعی و تولید محتوایی درست و استاندارد در زمینه توسعه فردی و سبک زندگی عموم مردم جامعه است. شما می‌توانید از خدمات آموزشی سینرژی در جهت توسعه زندگی و کسب و کار خود استفاده کنید.
برای دریافت مشاوره آنلاین و حضوری و ثبت نام در دوره‌های باشگاه و مدرسه سینرژی از طریق راه‌های ارتباطی زیر با کارشناسان مجموعه ارتباط برقرار کنید:
- شماره تلفن: 09909777798
- ارسال پیام به تلگرام 09909777798 با آی دی @Synergyscchool
- پیج اینستاگرام سینرژی با آدرس: @30nergy.school
- گروه تلگرامی باشگاه سینرژی با آدرس:club
تیم پشتیبانی مجموعه سینرژی از ساعت 8 صبح تا 5 بعداز ظهر پاسخگوی شما کاربران هستند.
پرسش‌های پرتکرار در زمینه چگونه اضطراب را از بین ببریم
بهترین راه برای غلبه بر اضطراب چیست؟
برخی از راه‌های مدیریت اختلالات اضطرابی عبارتند از: یادگیری در مورد اضطراب، تمرکز حواس، تکنیک‌های آرام‌سازی، تکنیک‌های صحیح تنفس، تنظیم رژیم غذایی، ورزش، یادگیری قاطعیت، ایجاد عزت‌نفس، شناخت درمانی، مواجهه درمانی، حل مشکل ساختاریافته، دارو و گروه حمایتی.
چه چیزی اضطراب را بدتر می‌کند؟
یک رویداد بزرگ یا انباشته شدن موقعیت‌های استرس‌زای کوچک‌تر زندگی ممکن است باعث اضطراب مفرط شود. برای مثال: مرگ در خانواده، استرس کاری یا نگرانی مداوم در مورد مسائل مالی، می تواند اضطراب را بدتر کند.
آیا اضطراب به خودی خود از بین می‌رود؟
هر فردی اضطراب را تجربه می‌کند. اضطراب معمولاً با پایان یافتن رویداد محرک از بین می‌رود، اما بسته به شرایط زندگی شما ممکن است دوباره رخ دهد. یک اختلال اضطرابی می‌تواند به یک بیماری طولانی مدت تبدیل شود. در صورت عدم درمان، اختلالات اضطرابی می‌توانند بدتر شوند و زندگی شما را به طور قابل توجهی مختل کنند.
