آموزشی, راهنما

مدیریت استرس؛ چگونه اضطراب خود را کنترل کنیم؟

stress management

استرس، بخش مهمی از انسان بودن است؛ حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده، یا یک رویداد دردناک زندگی، می‌تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا اضطراب کنید، و این نیز برای مدتی طبیعی است. اما اگر بیش از چند هفته، احساس ناراحتی یا اضطراب کردید و این احساس، شروع به تداخل با زندگی شخصی یا کاری شما کرد، باید آن را پیگیری و درمان کنید. درمان، دارو، و استراتژی.های دیگر می‌توانند کمک‌کننده و تسهیلگر باشند. در این مقاله از سایت 30NERGY درباره راه‌های مدیریت استرس با شما سخن می‌گوییم.

چه کنیم که از استرس دور بمانیم؟

  • نگرش مثبت را حفظ کنید.
  • بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید.
  • به جای پرخاشگری، قاطعیت داشته باشید. به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی یا منفعل شدن، احساسات، نظرات یا باورهای خود را ابراز کنید.
  • یاد بگیرید زمان خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
  • محدودیت‌ها را به درستی تعیین کنید و به درخواست‌هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کنند، نه بگویید.
  • برای سرگرمی‌ها و علایق خود وقت بگذارید.
  • برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری تکیه نکنید. مواد مخدر و الکل می‌توانند بیشتر بدن شما را تحت فشار قرار دهند.
  • به دنبال حمایت اجتماعی باشید؛ زمان کافی را با کسانی که دوستشان دارید، بگذرانید.

به دنبال درمان با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان که در زمینه‌ی مدیریت استرس یا تکنیک‌های بیوفیدبک آموزش دیده‌اند، بگردید تا راه‌های سالم‌تری برای مقابله با استرس در زندگی خود بیاموزید.

بیشتر بخوانید: کوچینگ چیست؟

رفتارهایی برای دورکردن عوامل استرس

کارهای بسیار بیشتری برای کمک به مدیریت استرس می‌توانید انجام دهید؛ این تغییرات سبک زندگی را در نظر بگیرید:

ورزش راهی برای کاهش استرس

ورزش را فراموش نکنید

برای شروع، فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً دلیل این کار را نمی‌دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق «آهسته» بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می‌کند.

به نظر می‌رسد ورزش به خلق و خو نیز کمک می کند. بخشی از دلیل ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می‌کند تا تعدادی از هورمون‌ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را آزاد کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرامش بخشی کمک می‌کنند. برخی از آن‌ها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی یا «بالا بودن دونده» باشند که برخی افراد پس از دویدن‌های طولانی گزارش می‌کنند.

افرادی که ورزش می‌کنند، نسبت به خود احساس نگرانی کمتر و مثبت‌تری دارند. هنگامی که بدن شما احساس خوبی دارد، ذهن شما اغلب دنبال می‌کند. با این تمرینات مقداری از استرس را کاهش دهید:

  • در حال دویدن
  • شنا كردن
  • رقصیدن
  • دوچرخه‌سواری
  • ایروبیک

اگر برای یک برنامه‌ی ورزشی مستمر وقت ندارید، همچنان می‌توانید راه‌هایی برای حرکت در طول روز پیدا کنید. این نکات را امتحان کنید:

  • به جای رانندگی برای رفتن به فروشگاه، دوچرخه‌سواری کنید.
  • به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
  • تا جایی که می توانید از در پارک کنید.
  • خانه‌ی خود را تمیز کنید.

رژیم غذایی سالم، استرس کمتر

مزایای خوردن غذاهای سالم، فراتر از جسجم شما به سلامت روان شما کمک می‌کند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و فشار خون شما را کاهش دهد؛ قند و چربی زیاد اضافه شده می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید، می‌توانند جذاب‌تر به نظر برسند. برای سالم ماندن و حفظ سلامتی یکنواخت، به دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید.

آنتی اکسیدان‌ها نیز کمک می‌کنند. آن‌ها از سلول‌های شما در برابر آسیب‌هایی که استرس مزمن می‌تواند ایجاد کند، محافظت می‌کنند. شما می‌توانید آن‌ها را در غذاهای متنوعی مانند لوبیا، میوه‌ها، انواع توت‌ها، سبزیجات و ادویه‌هایی مانند زنجبیل پیدا کنید. با چند نکته‌ی ساده به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده، دوری کنید و سعی کنید بی خیال غذا نخورید. دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده‌اند که به نظر می‌رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می‌کنند. حتماً این موارد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی دریافت کنید:

ویتامین سی

منیزیم

اسیدهای چرب امگا 3

بیشتر بدانید: کوچینگ در روانشناسی

اهمیت تنظیم خواب در کاهش استرس

خواب خود را تنظیم کنید

یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر این سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی، ناتوانی در امور روزمره و به خواب رفتن باشید. کمبود خواب همچنین می‌تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه‌ای معیوب از استرس و بی خوابی ایجاد کند. نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب خوب نیز مهم است. به طور کلی، اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی دارد. تشک شما باید پشتیبان، فضا و مهم‌تر از همه راحتی را فراهم کند.

تا جایی که می توانید خبرهای خوب بشنوید

چرخه‌ی اخبار می تواند مضر باشد. خواندن یا شنیدن مداوم در مورد بدترین چیزهایی که در جهان می‌گذرد، می‌تواند به طور جدی برای سلامت روان فرد مضر باشد. اما اتفاقات مثبتی نیز در دنیا رخ می‌دهد؛ شما بکوشید دنبال این اخبار باشید تا اخبار منفی شما را احاطه نکنند.

با مردم ارتباط بیشتری برقرار کنید

یک شبکه‌ی پشتیبانی خوب از همکاران، دوستان و خانواده می‌تواند مشکلات کاری شما را کاهش دهد و به شما کمک کند تا چیزها را به گونه‌ای متفاوت ببینید. فعالیت‌هایی که با دوستان انجام می‌دهیم، می‌تواند به ما کمک کند که آرامش داشته باشیم و استرس را از بین ببریم. صحبت کردن با یک دوست ممکن است به شما کمک کند تا راه‌حل هایی برای مشکلات خود پیدا کنید.

نفس عمیق بکشید

 هنگامی که تنفس عمیق را تمرین می‌کنید، توانایی طبیعی بدن خود را برای استراحت، فعال می‌کنید. این یک حالت استراحت عمیق ایجاد می‌کند که می‌تواند نحوه‌ی واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد. اکسیژن بیشتری به مغز شما می‌فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما را که توانایی آرامش شما را کنترل می‌کند، آرام می‌کند. تنفس شکمی را امتحان کنید. راحت باشید، چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که شکمتان بیشتر از قفسه سینه بلند می شود. اکنون نفس خود را از بینی خارج کنید و به نحوه‌ی شل شدن بدن خود توجه زیادی داشته باشید.

پرسش‌های پرتکرار درباره مدیریت استرس

چه چیزی باعث استرس می‌شود؟

اضطراب چیست؟ استرس، پاسخ بدن ما به فشار است. بسیاری از موقعیت‌ها یا رویدادهای زندگی می‌توانند باعث استرس شوند. اغلب زمانی که چیزی جدید یا غیرمنتظره را تجربه می‌کنیم، یا زمانی که احساس می‌کنیم کنترل کمی بر موقعیت داریم ایجاد می‌شود.

چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟

  • در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید و ممکن است شما را آرام کند.
  • استراحت کنید، روی تنفس خود تمرکز کنید. موسیقی گوش کید.
  • مدتی را در طبیعت بگذرانید. آرامش فعال را امتحان کنید. به جای دیگری فکر کن
  • مراقبه هدایت شده را امتحان کنید. خلاق باش.چند نوع رفتار وجود دارد؟

چرا مدیریت استرس مهم است؟

استرس طولانی‌مدت می‌تواند خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، چاقی، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *