احساسات بخشی عادی از زندگی روزمره هستند. وقتی در ترافیک گیر کرده‌ایم احساس ناامیدی می‌کنیم. وقتی دلتنگ عزیزانمان هستیم، غمگین می‌شویم. وقتی کسی ما را ناامید می‌کند یا کاری برای آزارمان می‌کند، می‌توانیم عصبانی شویم. در حالی این احساسات طبیعی هرروز به سراغ ما می‌آید، برخی از افراد این احساسات را با نوسانات بیشتری تجربه می‌کنند. افرادی که احساسات شدیدی را تجربه می‌کنند ممکن است یک لحظه آرام و سپس غمگین یا عصبانی باشند. در این مقاله از 30NERGY به بررسی چگونگی تنظیم کنترل هیجانی می‌پردازیم.
کنترل و تنظیم هیجانی چیست؟
کنترل و تنظیم عاطفی انجام هر اقدامی است که شدت یک تجربه عاطفی را تغییر دهد. این به معنای سرکوب یا اجتناب از احساسات نیست. بلکه به این معنا است که با مهارت‌های تنظیم هیجانی، می‌توانید بر احساسات خود و همچنین نحوه ابراز آنها تأثیر بگذارید. در نهایت کنترل هیجانی، به توانایی اعمال کنترل مؤثر بر احساسات خود از طریق طیف گسترده‌ای از رویکردها اشاره دارد.
برخی افراد در تنظیم احساسات خود بهتر از دیگران هستند. آنها هوش هیجانی بالایی دارند و هم از تجربیات درونی خود و هم از احساسات دیگران آگاه هستند. در حالی که ممکن است به نظر برسد که آنها اغلب ” آرام” هستند، اما این افراد احساسات منفی را نیز تجربه می‌کنند. این دست افراد به تازگی راهبردهای مقابله‌ای را توسعه داده‌اند که به آنها امکان می‌دهد احساسات دشوار را خود تنظیم کنند.
خودتنظیمی هیجانی یک ویژگی ثابت نیست. مهارت‌های تنظیم هیجان را می‌توان در طول زمان آموخت و بهبود بخشید. یادگیری نحوه مدیریت تجربیات منفی می‌تواند به سلامت روان و جسم شما کمک کند.
بیشتر بخوانید:کوچینگ در روانشناسی؛ روش‌هایی با هدف زندگی بهتر!
چرا گاهی کنترل هیجان‌ها را از دست می‌دهیم؟
در حالی که هر یک از ما ممکن است گاهی کنترل احساسات‌مان را از دست بدهیم، برای برخی افراد این اتفاق به طور منظم می‌افتد. تغییر سریع احساسات می‌تواند باعث شود که کارهایی را انجام دهند و بعداً پشیمان شوند. آنها ممکن است به روابط آسیب بزنند یا به به دیگران لطمه وارد نمایند. دلایل مختلفی می‌تواند وجود داشته باشد که یک فرد کنترل احساسات خود را از دست دهد. برخی از افراد ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد این تغییرات سریع باشند.
همچنین ممکن است این عادت را الگوبرداری کرده یا یاد گرفته باشند. از سوی دیگر تغییرات فیزیکی مانند خستگی یا افت قند خون نیز می‌تواند باعث شود فرد کنترل احساسات خود را از دست دهد. اما در هر صورت مهم نیست دلیل نوسانات عاطفی چیست، همه ما می‌توانیم از راهبردهای یادگیری برای کنترل احساسات خود بهره‌مند شویم. تنظیم هیجانی توانایی کنترل بهتر وضعیت عاطفی ماست.
چرا تنظیم هیجانی مهم است؟
جامعه و خانواده از ما انتظار دارند که احساسات خود را به شیوه‌هایی که از نظر اجتماعی قابل قبول است مدیریت کنیم و به ما کمک می‌کند تا زندگی خود را بر این اساس تنظیم نماییم. وقتی احساسات ما را تحت تاثیر قرار می‌دهند، بی شک مشکلاتی برایمان پدید می‌آید. عوامل زیادی می‌توانند از تنظیم هیجانی جلوگیری کنند که شامل باورهای ما در مورد احساسات منفی یا فقدان مهارت‌های تنظیم هیجانی است.گاهی، موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانند احساسات بسیار قدرتمندی را برانگیزند.
یکی از راه‌هایی که نوسانات عاطفی به ما آسیب می‌رساند، تأثیری است که بر روابط ما با دیگران خواهد داشت. به عنوان مثال، زمانی که نمی‌توانیم خشم خود را به درستی تعدیل کنیم، احتمالاً چیزهایی می‌گوییم که اطرافیانمان را آزار داده و باعث می‌شوند آنها از ما دور شوند. در اینگونه موارد ممکن است از چیزهایی که گفته‌ایم پشیمان شویم یا مجبور باشیم برای ترمیم روابط وقت بگذاریم.
بیشتر بدانید: درمان هیجان مدار؛ همه چیز درباره EFT
مهارت‌های تنظیم احساسات که باید بر آنها مسلط باشید
در زندگی اجتماعی ما، یادگیری و به کار بردن مهارت‌ها می‌تواند به ما در توسعه روابطمان کمک کند. از سوی دیگر می‌تواند مسیر سلامت روان را تسهیل نماید. تعدادی مهارت وجود دارد که می‌تواند به ما در تنظیم احساسات خود کمک کند. در ادامه برخی از مهارت‌های مهم تنظیم و مدیریت احساسات را بیان می‌کنیم.
1- ایجاد فضای مناسب
احساسات سریع اتفاق می‌افتند. ما فکر نمی‌کنیم “حالا عصبانی خواهم شد” بلکه ناگهان فک به هم فشرده و عصبانی می‌شویم. بنابراین مهارت شماره یک در تنظیم احساسات دشوار، مکث است. در این موارد لازم است که چشمانمان را ببندیم و نفس عمیق بکشیم. چند ثانیه بایسیتم و آرام شویم. سپس به بررسی موضوع مورد بحث یا اتفاق در حال رخ دادن، فکر کنیم.
2- توجه به آنچه احساس می‌کنید
یک مهارت برای کنترل هیجانات شامل توانایی آگاه شدن از احساسات است. در این زمینه تمرین‌هایی توصیه شده است: بهتر است بدانید که در چه قسمت‌هایی از بدن خود متوجه احساسات می‌شوید؟ آیا معده شما ناراحت است؟ آیا قلب شما تند می‌تپد؟ آیا در گردن یا سر خود احساس تنش می‌کنید؟
علائم جسمی شما می‌تواند سرنخ هایی برای آنچه از نظر احساسی تجربه می‌کنید باشد. دقت در مورد آنچه که از نظر فیزیکی برای شما اتفاق می‌افتد نیز می‌تواند در کنترل هیجان نقش موثر داشته باشد.
3- احساسات خود را ترسیم کنید
پس از توجه به آنچه احساس می‌کنید، توانایی نام بردن آن می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل آنچه را که اتفاق می‌افتد به دست آورید. از خود بپرسید: به احساساتی که دارید چه می‌گویید؟ آیا خشم، اندوه، ناامیدی یا رنجش است؟ یکی از احساسات قوی که اغلب در زیر دیگران پنهان می‌شود ترس است.
بسیاری از ما همزمان بیش از یک احساس را تجربه می‌کنیم. بنابراین در شناسایی احساسات تردید نکنید. اگر احساس ترس می‌کنید، باید بگویید از چه می ترسید؟ اگر احساس خشم می کنید، نسبت به چه چیزی عصبانی هستید؟ نام بردن از احساسات به شما کمک می‌کند تا یک قدم به اشتراک گذاری احساسات خود با دیگران نزدیک‌تر شوید.
4- پذیرش عاطفه
احساسات بخشی طبیعی از نحوه واکنش ما به موقعیت‌ها هستند. به جای اینکه خود را به خاطر احساس عصبانیت یا ترس سرزنش کنید، بدانید که واکنش‌های احساسی شما معتبر هستند. شما باید بدانید که تجربه احساسات یک واکنش طبیعی انسان است.
5- تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا با توجه به آنچه در درونمان است «در لحظه زندگی کنیم». پس، از حواس خود برای توجه به آنچه در اطراف شما اتفاق می‌افتد به روش های غیر قضاوتی استفاده کنید. این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا زمانی که در بحبوحه دردهای عاطفی هستید، آرام بمانید و از درگیر شدن در الگوهای افکار منفی خودداری کنید.
6- محرک‌ها را شناسایی کنید و کاهش دهید
شما نباید از احساسات منفی اجتناب کنید یا از آنها بترسید. اما همچنین مجبور نیستید خود را در موقعیتی قرار دهید که احساسات ناخوشایندی به همراه داشته باشد. باید محرک‌ها را بشناسید. وقتی این محرک‌ها را شناسایی کردید، می‌توانید بررسی کنید که چرا این احساسات بر شما غلبه کرده‌اند.
7- با علائم فیزیکی هماهنگ شوید
در نهایت لازم است که برای مدیریت هیجانات به احساس دیگر خود توجه کنید. آیا احساس گرسنگی یا خستگی می‌کنید. این عوامل می‌توانند احساسات شما را تشدید کنند و باعث شوند که احساسات خود را قوی‌تر تفسیر کنید. اگر بتوانید به مشکل اساسی (مانند گرسنگی، خستگی) رسیدگی کنید، می‌توانید واکنش عاطفی خود را تغییر دهید.
رویکرد درمانی DBT در کنترل هیجانی
رویکردهای درمانی زیادی وجود دارد که می‌تواند به اختلال تنظیم هیجانی کمک کند. این مداخلات ماهیت عملی دارند و می‌توانند کاملاً موفق باشند. یکی از رویکردهایی که می‌تواند به اختلال در تنظیم عاطفی کمک کند، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) است. روشDBT نوعی درمان شناختی رفتاری است که به دنبال شناسایی الگوهای تفکر منفی است. افراد با یک درمانگر کار می‌کنند تا این الگوها را با تغییرات رفتاری مثبت جایگزین کنند.
یکی از اهداف بلندمدت رفتار درمانی دیالکتیکی، بهبود تحمل پریشانی است. تحمل پریشانی توانایی کنترل احساسات و تجربیات ناراحت کننده است. بی نظمی عاطفی اغلب از میل به «غلبه کردن» بر احساس نامطلوب ناشی می‌شود. بدون آگاهی، افراد تمایل دارند برای فرار از این احساس به خودآزاری، سوء مصرف مواد و سایر رفتارها متوسل شوند.
ایجاد تحمل پریشانی یک جعبه ابزار خودیاری را فراهم می‌کند. این روش معمولاً شامل تکنیک‌های خودآرام‌سازی، حواس‌پرتی و پذیرش رادیکال می‌شود. با تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه خود را آرام کنید. یادتان باشد احساسات منفی بخشی از زندگی روزمره ما هستند و تظاهر به اینکه وجود ندارند آنها را از بین نمی‌برد. به جای تلاش برای دوری از احساسات منفی، باید سعی کنیم هوش هیجانی و مهارت‌های تنظیم هیجانات را توسعه دهیم. ایجاد توانایی برای خودتنظیمی برای رهبری، ارتباطات و روابط بسیار مهم است.
تمرین و یادگیری مهارت‌های مدیریت هیجانات را همراه با مجموعه سینرژی بیاموزید!
در این مقاله کنترل هیجانی را تعریف کرده، اهمیت آن را بررسی و راهکارهای برای مدیریت و تنظیم هیجانات در مواقع خاص را بیان کردیم. هیجانات و بروز احساسات بخشی طبیعی از واکنش‌های بدن است. اما در صورت بروز واکنش‌های تند، می‌تواند بر روی روابط اجتماعی و سلامت روان ما اثرگذار باشد. بر همین اساس است که یادگیری مهارت‌های کنترل هیجانی در اولویت قرار می‌گیرد.
در همین راستا برای شناخت، یادگیری و تمرین مهارت‌های مدیریت هیجان می‌توانید با مجموعه سینرژی ارتباط بگیرید. مجموعه سینرژی با مدیریت مهندس حسین قریب گرکانی با استفاده از سه ابزار تلفیقی کوچینگ، منتورینگ و ذهن آگاهی به ارائه خدمات مشاوره‌ای آموزشی می‌پردازد. استراتژی و هدف مجموعه سینرژی، آگاه‌سازی جمعی و تولید محتوایی درست و استاندارد در زمینه توسعه فردی و سبک زندگی عموم مردم جامعه است. شما می‌توانید از خدمات آموزشی سینرژی در جهت توسعه زندگی و کسب و کار خود استفاده کنید.
برای دریافت مشاوره آنلاین و حضوری و ثبت نام در دوره‌های باشگاه و مدرسه سینرژی از طریق راه‌های ارتباطی زیر با کارشناسان مجموعه ارتباط برقرار کنید:
- شماره تلفن: 09909777798
- ارسال پیام به تلگرام 09909777798 با آی دی @Synergyscchool
- پیج اینستاگرام سینرژی با آدرس: @30nergy.school
- گروه تلگرامی باشگاه سینرژی با آدرس:club
تیم پشتیبانی مجموعه سینرژی از ساعت 8 صبح تا 5 بعداز ظهر پاسخگوی شما کاربران هستند
پرسش‌های پرتکرار در زمینه کنترل هیجانات
کنترل هیجانی چیست؟
تنظیم هیجانی فرآیند پیچیده‌ای است که شامل شروع، مهار و تعدیل حالت و رفتار روانی فرد در پاسخ به یک محرک بیرونی یا درونی است.
آیا کنترل عاطفی یک مهارت است؟
تنظیم هیجانی یک مهارت است. شما می‌توانید استراتژی‌هایی را برای تنظیم احساسات خود بیاموزید و زندگی متعادل‌تری داشته باشید.