اگر در مورد ذهن آگاهی شنیده یا خوانده‌اید، این روش تمریناتی دارد که برای دست یافتن به آن باید انجام دهید. پس از انجام تمرینات، درک می‌کنید که چگونه از ذهن آگاهی برای تمرکز و تسلط بر شرایط بهره بگیرید. واقعیت این است که استمرار در تمرینات ذهن آگاهی شما را قدم به قدم به سوی نسخه بهتر خودتان هدایت می‌کند. در این مقاله از سایت 30nergy برخی از تمرینات ذهن آگاهی را باهم مرور می‌کنیم.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که در آن بر آگاهی شدید از آنچه در لحظه احساس می‌کنید، تمرکز خواهید داشت. تمرین ذهن آگاهی شامل روش‌های تنفس، تصویرسازی هدایت‌شده و سایر تمرین‌ها برای آرام کردن بدن، ذهن و کمک به کاهش استرس است.
چند نمونه رایج از تمرینات ذهن آگاهی
راه‌های ساده زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. برخی از تمرینات رایج شامل موارد زیر است:
- افزایش توجه: در یک دنیای شلوغ، کاهش سرعت و توجه به چیزها سخت است. سعی کنید زمانی را برای تجربه محیط اطراف خود با تمام حواس خود اختصاص دهید.
- در لحظه زندگی کنید: سعی کنید به هر کاری که انجام می‌دهید، توجه ویژه داشته باشید. شادی را در لذت‌های ساده بیابید.
- خودت را بپذیر: با خودتان همان طور رفتار کنید که با یک دوست خوب رفتار می‌کنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید: وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بنشینید، نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. هنگامی که نفس به داخل و خارج از بدن شما حرکت می‌کند، روی آن تمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و نفس کشیدن می‌تواند کمک کننده باشد.
به یاد داشته باشید که کسب مهارت در تمرینات ذهن آگاهی به تکرار بسیار نیاز دارد. ممکن است در ابتدا توجه و تمرز بر روی تنفس بسیار سخت باشد. اما در ادامه به راحتی می توانید مسیر تنفسی خود را دنبال کرده و از این طریق بر ذهن خود آگاه شوید.
بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست؟ راه هایی برای تربیت ذهن
مدیتیشن؛ تمرین موثر ذهن آگاهی
مدیتیشن در بسیاری از آزمایشات بالینی مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد کلی از اثربخشی مدیتیشن برای شرایط مختلف صحبت می‌کند. از جمله تأثیرات مدیتیشن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش اضطراب
- کم شدن درد
- بهبود افسردگی
- رفع بیخوابی
- کاهش فشار خون بالا
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مدیتیشن به عنوان نخستین تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به افراد مبتلا به آسم و فیبرومیالژیا نیز کمک کند. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند افکار و احساسات را با تعادل و پذیرش بیشتر تجربه کنید. همچنین به بهبود توجه، کاهش فرسودگی شغلی، بهبود خواب و بهبود کنترل دیابت کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: آموزش عزت نفس؛ آنچه زندگیتان را متحول می‌کند.
تمرینات ساختار یافته ذهن اگاهی
برخی از تمرینات ذهن آگاهی ساختار یافته‌تر بوده و برای انجام آن به روش‌های دقیق‌تری نیاز دارید. از جمله این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مدیتیشن اسکن بدن: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید. کف دست‌ها رو به بالا قرار دارند. توجه خود را به آرامی و به طور عمدی بر روی هر قسمت از بدن خود به ترتیب از سر تا سر یا سر تا پا متمرکز کنید. از هر گونه احساس، عواطف یا افکار مرتبط با هر قسمت از بدن خود آگاه باشید.
- مدیتیشن نشسته: به راحتی بنشینید و پشت خود را صاف، پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در دامان خود بگذارید. از طریق بینی نفس بکشید. روی حرکت نفس خود به داخل و خارج از بدن هدایت نمایید. اگر احساسات یا افکار، مدیتیشن شما را مختل کردند، این تجربه را یادداشت کنید و سپس تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
- مدیتیشن پیاده روی: یک مکان آرام به طول 10 متر پیدا کنید و به آرامی شروع به راه رفتن کنید. روی تجربه راه رفتن تمرکز کنید. از احساسات ایستادن و حرکات ظریفی که تعادل شما را حفظ می‌کند آگاه باشید. وقتی به انتهای مسیر خود رسیدید، بچرخید و با حفظ آگاهی از احساسات خود به راه رفتن ادامه دهید.
می‌توانید برای کسب آرامش بیشتر، مدیتیشن پیاده روی را در محیط آرام طبیعی انجام دهید.
چه زمانی و چند بار باید تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهم؟
طول و دفعات تمرین به نوع تمرین تمرکز حواسی بستگی دارد که قصد انجام آن را دارید. تمرینات ذهن آگاهی ساده را می‌توان در هر مکان و هر زمان انجام داد. تحقیقات نشان می‌دهد که درگیر کردن حواس شما در خارج از منزل بسیار مفید است. برای تمرین‌های ذهن‌آگاهی ساختاریافته‌تر مانند مدیتیشن اسکن بدن یا مدیتیشن نشسته، باید زمانی را اختصاص دهید که بتوانید در مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی باشید. ممکن است این نوع ورزش را صبح زود قبل از شروع برنامه روزانه خود انجام دهید.
سعی کنید هر روز به مدت شش ماه ذهن آگاهی را تمرین کنید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که تمرکز حواس بدون زحمت امکان پذیر است. پس به تمرینات به عنوان تعهدی برای برقراری ارتباط مجدد با خودتان و پرورش آن فکر کنید.
تمرینات ذهن آگاهی را همراه با یک مربی انجام دهید!
در این مقاله سعی کردیم برخی از رایج‌ترین انواع تمرینات ذهن آگاهی را با شما به اشتراک بگذاریم. انجام تمریناتی مانند توجه به نفس، مدیتیشن پیاده روی، مدیتیشن اسکن بدن و نشسته، می‌تواند در دستیابی به مهارت ذهن آگاهی بسیار اثرگذار باشد.
ممکن است تمرینات ذهن آگاهی بسیار ساده به نظر برسند. اما در واقعیت این است که شروع این دسته تمرینات سخت بوده و تمرکز و توجه بسیاری می‌طلبد. در همین راستا است که پیشنهاد می‌کنیم در ابتدای امر، تمرینات را همراه با یک مربی باتجربه پیش ببرید. پس از یادگیری می‌توانید تمرینات را در محیط‌های طبیعی و حتی اماکن اجتماعی پرسروصدا به راحتی انجام دهید.
پرسش‌های پرتکرار در زمینه تمرینات ذهن آگاهی
آیا تمرینات تمرکز حواس موثر برای ذهن آگاهی است؟
بله تمرینات تمرکز حواس در یادگیری مهارت ذهن آگاهی بسیار اثرگذار است.
آیا غذا خوردن آگاهانه یکی از تمرینات ذهن آگاهی است؟
بله. غذا خوردن آگاهانه در واقع توجه به غذا به صورت لحظه به لحظه و بدون قضاوت است. به عبارتی غذا خوردن آگاهانه، رویکردی به غذا است که بر آگاهی حسی افراد و تجربه آن‌ها از غذا متمرکز است.
