مدیتیشن تمرینی باستانی بوده و برگرفته از آیین هندو و بودیسم است. هدف مدیتیشن تمرکز، درک ذهن و در نهایت رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی است. مدیتیشن منظم میتواند به شما در کنترل احساسات، افزایش تمرکز، کاهش استرس و حتی ارتباط بیشتر با اطرافیانتان کمک کند. روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. بنابراین لازم است که تمرین متناسب و مفید برای خود را بیابید. در همین راستا است که اغلب افراد میپرسند که چگونه مدیتیشن کنیم؟ میخواهیم در این مقاله از مجله 30nergy درباره روش میدیتیشن سخن بگوییم، پس تا انتها با ما همراه باشید.
نکات مهم درباره روش مدیتیشن
رعایت برخی نکات میتواند فرآیند مدیتیشن را لذت بخشتر کند. پس بهتر است در زمان مدیتیشن نکات زیر را رعایت کنید:
- محیطی آرام را انتخاب کنید. مدیتیشن باید در مکانی آرام انجام شود. یک محیط آرام به شما این امکان را میدهد که منحصراً بر روی کار در حال انجام تمرکز کنید و از محرکهای خارجی و حواسپرتی خودداری کنید.
- مکانی را بیابید که در آن حریم خصوصی داشته باشید.
- برای کسانی که تازه به مدیتیشن میپردازند، اجتناب از هر گونه حواسپرتی بیرونی بسیار مهم است. پس تلویزیون، تلفن یا سایر وسایل پر سر و صدا را خاموش کنید.
- اگر به موسیقی علاقه دارید؛ آهنگهای آرام و تکراری را انتخاب کنید تا تمرکزتان از بین نرود. همچنین میتوانید صداهای آرام طبیعت مانند آب جاری را پخش کنید.
- فضای مدیتیشن شما نیازی به سکوت کامل ندارد، بنابراین نیازی به هدفون یا وسیله ای برای گرفتن گوشها نخواهید داشت. اجازه دهید که صداهای اطراف باشند و شما کم کم بیتوجهی به آنها را یادبگیرید.
مدیتیشن در خارج از خانه و در یک محیط طبیعی بسیار مفید است. میتوانید آرامش را زیر درخت یا نشستن روی چمنهای سرسبز در گوشهای از باغچه پیدا کنید.
بیشر بخوانید: آرامش دورن؛ موهبتی پر سود
چگونه مدیتیشن کنیم؛ ابتداییترین اقدام کدام است؟
قبل از شروع مدیتیشن، حرکات کششی را برای جلوگیری از سفتی بدن انجام دهید. مدیتیشن معمولاً شامل نشستن در یک نقطه برای مدت معینی است. بنابراین مهم است که قبل از شروع هر گونه تنش یا سفتی بدن را از بین ببرید. چند دقیقه کشش سبک میتواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای مدیتیشن کمک کند. همچنین شما را از تمرکز بر هر نقطه دردناکی به جای استراحت باز میدارد.
به خاطر داشته باشید که گردن، شانهها و کمر خود را کشش دهید. کشش پاها با تاکید بر قسمت داخلی ران، میتواند هنگام مدیتیشن در وضعیت نیلوفر آبی مفید باشد. بسیاری از متخصصان، انجام حرکات کششی سبک یوگا را قبل از مدیتیشن توصیه میکنند. در ادامه روش انجام مدیتیشن را مرحله به مرحله بررسی میکنیم.
1-در یک موقعیت راحت بنشینید
در یک موقعیت راحت بنشینید. بسیار مهم است که هنگام مراقبه راحت باشید. بنابراین یافتن بهترین موقعیت، یک هدف مهم است. به طور سنتی، مدیتیشن با نشستن روی یک بالشتک روی زمین در وضعیت نیلوفر آبی یا نیمه نیلوفر آبی انجام میشود. اما اگر در پاها، باسن و کمر خود انعطافپذیری نداشته باشید، این وضعیت میتواند ناراحت کننده باشد. پس حالتی را پیدا پیدا کنید که به شما امکان دهد با صورت متعادل، بلند و صاف بنشینید.
پس از نشستن، لگن شما باید آنقدر به سمت جلو خم شود که ستون فقرات شما را روی «استخوانهای پشت» متمرکز کند. برای کج کردن لگن به موقعیت مناسب، روی لبه جلویی یک بالشتک ضخیم بنشینید یا چیزی به ضخامت 3 یا 4 اینچ زیر پایههای پشتی صندلی قرار دهید.
2- ستون فقرات خود را صاف کنید
پس از نشستن ستون فقرات خود را صاف کنید. حالت خوب در طول مدیتیشن شما را راحتتر نگه میدارد. هنگامی که در یک موقعیت راحت قرار گرفتید، روی بقیه پشت خود تمرکز کنید. از پایین شروع کنید. به هر مهره در ستون فقرات به عنوان تعادل یکی روی دیگری برای تحمل وزن کل نیم تنه، گردن و سرتان فکر کنید. مهمترین چیز این است که شما راحت، آرام و تنهای متعادل داشته باشید. بنابراین ستون فقرات میتواند تمام وزن شما را از کمر به بالا تحمل کند.
بیشتر بدانید: مراقبه چیست و چگونه میتوان از آن نتیجه گرفت؟
3- روی تصویر ذهنی تمرکز کنید
اگر چشمان بسته به تمرکز و آرامش شما کمک میکند، پس چشمانتان را ببندید. به عنوان یک مبتدی، اغلب بهتر است مدیتیشن را با چشمان بسته امتحان کنید تا از حواس پرتی بصری جلوگیری کنید. هنگامی که به مدیتیشن عادت کردید، میتوانید با چشمان باز تمرین کنید.
4- روی تنفس خود تمرکز کنید
مسیر تنفس خود را دنبال کنید. ابتداییترین و جهانیترین تکنیکهای مدیتیشن، مراقبه تنفسی، مکانی عالی برای شروع تمرین شماست. یک نقطه بالای ناف خود را انتخاب کنید و با ذهن خود روی آن نقطه تمرکز کنید. هنگام دم و بازدم از بالا و پایین رفتن شکم خود آگاه شوید.
تلاش آگاهانهای برای تغییر الگوهای تنفس خود انجام ندهید. سعی کنید روی یک شیء بصری ساده تمرکز کنید تا استرس را از بین ببرید. به روشی مشابه با استفاده از یک مانترا، میتوانید از یک شی بصری ساده برای تمرکز ذهن خود استفاده کنید تا به شما امکان دهد به سطح هوشیاری عمیقتری برسید. این نوعی مراقبه با چشم باز است که بسیاری از مراقبهگران آن را مفید میدانند.
برای یک مدیتیشن مفید چه لباسی بپوشیم؟
یکی از اهداف اصلی مراقبه، آرام کردن ذهن و جلوگیری از حواسپرتیهای بیرونی است. اگر به دلیل لباسهای تنگ یا محدود احساس ناراحتی جسمی میکنید، روند مدیتیشن شما مختل میشود. سعی کنید در حین تمرین مدیتیشن لباسهای گشاد بپوشید و حتما کفشهای خود را از پا در آورید. اگر قصد دارید در مکانی خنک مدیتیشن کنید، یک لباس گرم بپوشید یا یک پتو یا شال به همراه داشته باشید که بتوانید دور خود بپیچید.
مدیتیشن چه مدت طول میکشد؟
این شما هستید که زمان مدیتیشن خود را تعیین میکنید. قبل از شروع، باید تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مدیتیشن کنید. بسیاری از مدیتیشنگران باتجربه جلسات 20 دقیقهای را دو بار در روز توصیه میکنند. اما افراد مبتدی میتوانند با انجام حداقل 5 دقیقه یک بار در روز شروع کنند.
هنگامی که در مورد یک چارچوب زمانی تصمیم گرفتید، سعی کنید به آن پایبند باشید. رسیدن به مدیتیشن موفق به زمان و تمرین نیاز دارد. در حال حاضر، مهمترین چیز این است که به تلاش ادامه دهید.
راهی برای پیگیری زمان مدیتیشن خود بیابید بدون اینکه حواس خود را پرت کنید. یک زنگ ملایم تنظیم کنید تا زمانی که زمان شما تمام شد؛ هشدار دهد. یا زمان اینکه تمرین خود را با یک رویداد خاص مانند برخورد خورشید به نقطه خاصی از دیوار به پایان برسانید.
مدیتیشن راهی برای رسیدن به آرامش درونی
در این مقاله سعی کردیم سؤال چگونه مدیتیشن کنیم را پاسخ داده و برخی نکات مهم برای مدیتیشن مفید را بررسی کنیم. مدیتیشن یک روش باستانی برای آرامش دورنی است و می تواند مسیری برای کاهش استرس و افزایش سطح تمرکز باشد. در صورت نیاز به دریافت راهنمایی در حوزه مدیتیشن، میتوانید با کارشناسان مجموعه سینرژی ارتباط بگیرید.
پرسشهای پرتکرار در زمینه چگونگی انجام مدیتیشن
چگونه به درستی مدیتیشن کنیم؟
برای کنترل نفس هیچ تلاشی نکنید. به سادگی نفس بکشید. توجه خود را بر نفس و نحوه حرکت بدن در هر دم و بازدم متمرکز کنید. در حین نفس کشیدن به حرکت بدن خود توجه کنید. سینه، شانهها، قفسه سینه و شکم خود را مشاهده کنید.
چرا هنگام مدیتیشن نمیتوانم ذهنم را ثابت کنم؟
کاملاً طبیعی است که ذهن درگیر داستانها شود. محققان این شبکه را “شبکه حالت پیش فرض” مینامند. وقتی نشستن، بی حرکت بودن و احساس نفس کشیدن را تمرین میکنیم، دیر یا زود افکار از قرار گرفتن در پس زمینه توجه به قرار گرفتن در پیش زمینه توجه تغییر میکنند. پس ناامید نشوید و تمرینات خود را ادامه دهید.
چه زمانی نباید مدیتیشن کرد؟
دوران افسردگی و شیدایی به مدیتیشن نپردازید. چون وضعیت شما بدتر میشود.
