بسیاری از افراد هر روز با استرس‌های زیادی دست و پنجه نرم می‌کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی‌های سلامتی و تعهدات مالی، بخش‌هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً سطح استرس را افزایش می‌دهند. برخی عوامل نیز ممکن است بر آسیب پذیری شما در برابر ناملایمات زندگی تأثیر بگذارند.
به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان می‌تواند از سلامت کلی شما حمایت کند. استرس مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش دهد. در این مقاله از سایت سبک زندگی و مدرسه 30nergy به بررسی درمان سریع استرس و اضطراب می‌پردازیم.
راه‌های موثر برای درمان سریع استرس و اضطراب
در این قسمت چندین روش مبتنی بر شواهد علمی برای کاهش استرس آورده شده است:
فعالیت بدنی و درمان سریع استرس و اضطراب
اگر استرس دارید، حرکت مداوم بدنتان ممکن است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. یک مطالعه ۶ هفته‌ای از ۱۸۵ دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی ۲ روز در هفته، به طور قابل توجهی استرس درک شده به دلیل عدم اطمینان را کاهش می‌دهد. به علاوه، تمرین روتین بدنی به طور قابل توجهی، اضطراب گزارش شده توسط خود را بهبود می‌بخشد.
نشان داده شده است که ورزش منظم، تقریباً همه علائم استرس و اضطراب را بهبود می‌بخشد. اگر در حال حاضر غیرفعال هستید، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، ممکن است در دراز مدت به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن کمک کند.
بیشتر بخوانید: تمرین برای درمان وسواس فکری؛ چگونه می‌توان وسواس فکری را مهار کرد؟
رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی شما بر همه جنبه‌های سلامتی شما از جمله سلامت روانی تأثیر می‌گذارد. افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده استفاده می‌کنند، به احتمال زیاد سطوح استرس درک شده بالاتری را تجربه می‌کنند. استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.
مصرف نکردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق و خوی، مانند منیزیم و ویتامین‌های B را افزایش دهد. به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل می‌تواند به اطمینان از تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. همچنین انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود ببخشد. گزینه‌های غذایی کامل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
· سبزیجات
· میوه‌ها
· لوبیا
· ماهی
· آجیل
· دانه
استفاده کمتر از تلفن و نمایشگرها
در حالی که تلفن‌های هوشمند، رایانه‌ها و تبلت‌ها اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آن‌ها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد. بررسی منابع معتبر در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که چندین مطالعه، استفاده بیش از حد تلفن هوشمند را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته‌اند. گذراندن زمان زیاد، جلوی صفحه نمایش با کاهش رفاه روانی و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. علاوه بر این، زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب انسان تأثیر منفی بگذارد، که نهایتاً می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس شود.
مراقبت از خود را از یاد نبرید
اختصاص زمانی برای تمرین خودمراقبت، در درمان سریع استرس و اضطراب بسیار موثر است. نمونه‌های عملی عبارتند از:
· بیرون رفتن برای پیاده روی
· دوش گرفتن
· روشن کردن شمع
· خواندن یک کتاب خوب
· ورزش کردن
· تهیه یک وعده غذایی سالم
· کشش قبل از خواب
· ماساژ گرفتن
· تمرین یک سرگرمی
· استفاده از عطر با رایحه‌های آرام بخش
· تمرین یوگا
افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، معمولاً سطح استرس کمتری دارند و کیفیت زندگی آن‌ها بهبود می‌یابد. در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است. وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم، ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است. خودمراقبتی نباید پیچیده باشد. خودمراقبتی در وهله اول به معنای توجه به رفاه و شادی ماست. در وهله دوم می‌تواند با قرار گرفتن در معرض رایحه‌های خاص از طریق شمع‌ها یا روغن‌ها در درمان سریع استرس و اضطراب موثر باشد. در اینجا چند رایحه آرامش بخش را نوشته‌ایم:
· اسطوخودوس
· گل سرخ
· وتیور
· ترنج
· بابونه رومی
· نرولی
· کندر
· چوب صندل
· یلانگ یلانگ
· شکوفه پرتقال یا نارنج
· شمعدانی
استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می‌نامند. رایحه درمانی می‌تواند باعث کاهش اضطراب و بهبود خواب شود.
بیشتر بدانید: کوچینگ چیست و چرا همه به کوچ نیاز داریم؟
کاهش مصرف کافئین
کافئین یک ماده شیمیایی در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زاست که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند. بر اساس بررسی منابع معتبر در سال ۲۰۲۱ در مورد این موضوع، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است اضطراب را بدتر کند و درمان سریع استرس و اضطراب را به تعویق بیاندازد و به خواب شما نیز آسیب برساند. افراد، آستانه‌های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر کافئین، شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی زا با قهوه بدون کافئین، چای گیاهی یا آب آن را کاهش دهید. اگرچه قهوه در حد اعتدال فواید سلامتی دارد، اما توصیه می‌شود مصرف کافئین را زیر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است. با این حال، افراد حساس به کافئین ممکن است پس از مصرف کمتر کافئین، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که در مصرف کافئین، آستانه تحمل خود را در نظر بگیرید.
وقت گذراندن با دوستان و خانواده
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده به شما کمک کند تا از زمان‌های استرس زا عبور کنید و با اضطراب‌هایتان کنار بیایید. این دیدارها در درمان سریع استرس و اضطراب بسیار موثر است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ۸۴۰ بزرگسال جوان در سن دانشگاه، سطوح پایین‌تر حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با تنهایی، علائم افسردگی و استرس مرتبط دانسته‌اند. داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی در محیط اطرافتان، برای سلامت روان کلی شما مهم است. حتی اگر دوست یا خانواده‌ای ندارید که به آن‌ها دلبسته باشید، گروه‌های حمایت اجتماعی به شما کمک می‌کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است، کمک شایانی خواهد کرد.
ایجاد حد و مرز و تمرین نه گفتن
همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها در کنترل شما هستند؛ یکی از راه‌های کمک به کاهش استرس و محافظت از سلامت روانی ممکن است «نه» گفتن بیشتر به دیگران باشد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که بیش از توان خود را بر عهده بگیرید، زیرا انجام بسیاری از مسئولیت‌ها ممکن است احساس غرق شدن در شما ایجاد کند. انتخاب کردن کارهایی که به عهده می‌گیرید، می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد. ایجاد مرزها به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می‌افزایند، راهی سالم برای محافظت از شما در برابر حجم اضطراب‌هاست.
پرسش‌های پرتکرار در زمینه درمان سریع اضطراب و استرس
قانون ۳ ۳ ۳ برای انسان چیست؟
شما می توانید سه دقیقه بدون هوای قابل تنفس در آب یخ زنده بمانید. شما می‌توانید سه ساعت در یک محیط سخت مانند گرما یا سرمای شدید، زنده بمانید. شما می‌توانید سه روز بدون آب آشامیدنی زنده بمانید. شما می‌توانید سه هفته بدون غذا زنده بمانید. این تکنیک معمولاً برای کم کردن اضطراب‌های فراگیر ناشی از موقعیت‌های استرس زا به کار می‌رود.
چگونه می‌توانم ذهنم را آرام کنم؟
استراحت کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید. به موسیقی گوش دهید. مدتی را در طبیعت بگذرانید. آرامش فعال را امتحان کنید. مراقبه هدایت شده را امتحان کنید. خلاق باشید.
آیا می‌توانم اضطراب را از بین ببرم؟
مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب یکی از عوامل اصلی مشکلات اضطرابی، افسردگی و سایر اختلالات روانپزشکی است. به نظر می‌رسد که خواب برای تنظیم و پردازش هیجانی بسیار مهم است. تا می‌توانید، عمیق بخوابید.