در سال 2007، انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) توصیههای درمانی برای اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) را منتشر کرد. بیماران مبتلا به OCD معمولاً علائمی را تجربه میکنند که با گذشت زمان، کاهش مییابد. زمانی باید درمان را در نظر گرفت که علائم با عملکرد بیماران تداخل داشته باشد یا باعث ناراحتی قابل توجه آنها شود. مدیریت OCD بسته به نیازها، ظرفیتها و خواستههای بیمار میتواند اقدامات درمانی زیادی را شامل شود. در این مقاله از سایت 30nergy به ارائه تمرین درمان وسواس فکری میپردازیم.
تمرین درمان وسواس فکر
Obsessive compulsive disorder treatment practiceتمریناتی برای درمان وسواس فکری پرداختهایم.
چگونه OCD را درمان کنیم؟
OCD یک اختلال قابل درمان است. برای درمان آن، پزشکان معمولاً ترکیبی از دارو و درمانهای رفتاری را توصیه میکنند. دارو میتواند به کاهش علائم OCD کمک کند، در حالی که درمان رفتاری و محیطی میتواند به افراد کمک کند تا یاد بگیرند که وسواسها و اجبارهای خود را به روشی سازندهتر مدیریت کنند.
انواع مختلفی از درمان وجود دارد که میتواند در درمان OCD موثر باشد. رایجترین مورد استفاده، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. CBT به افراد مبتلا به OCD کمک میکند تا افکار و باورهای منفی خود را شناسایی کرده و به چالش بکشند. همچنین به آنها میآموزد که چگونه از طریق مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) ، اضطراب خود را بهتر مدیریت کنند. ERP یک نوع مواجهه درمانی است که شامل قرار دادن تدریجی افراد در معرض چیزهایی است که از آنها میترسند و به آنها کمک میکند تا در برابر تمایل به درگیر شدن در اجبارهای خود مقاومت کنند.
انواع دیگری از روشهای درمانی نیز وجود دارد که میتواند در درمان OCD مفید باشد. برخی از افراد ممکن است گروههای خودیاری یا حمایتی را نیز مفید بدانند.
بیشتر بخوانید: شما به کوچینگ نیاز دارید یا منتورینگ؟
خودمراقبتی برای OCD
مراقبت از خود یکی از مهمترین کارهایی است که میتوانید در صورت ابتلا به OCD برای خود انجام دهید. همچنین یکی از چالش برانگیزترینهاست. افراد مبتلا به OCD اغلب از موقعیتهایی که باعث ایجاد وسواس در آنها میشود یا درگیر اجبارشان میکند، اجتناب میکنند. این میتواند مراقبت از خود و حفظ روابط سالم را برای آنها دشوار کند.
چند کار وجود دارد که میتوانید برای کمک به مراقبت از خود انجام دهید:
- خواب کافی داشته باشید: خواب به بدن و ذهن شما کمک میکند تا از آسیبهای رویدادهای روز بهبود یافته و برای روز بعد آماده شود. اکثر افراد بین هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
- سالم بخورید: خوردن یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما کمک میکند تا بهترین عملکرد را داشته باشد. حتماً میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید. از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنیهای شیرین و مقادیر بیش از حد کافئین خودداری کنید.
- ورزش: ورزش باعث ترشح اندورفین میشود که اثرات تقویت کننده بر خلق و خوی دارد. مقدار متوسط ورزش، بهترین راه برای بهبود سلامت روان شماست.
- استراحت کنید: زمانی که احساس خستگی میکنید، چند دقیقه برای استراحت و تجدید قوا به خودتان اختصاص دهید. حمام آب گرم بگیرید، کتاب مورد علاقه خود را بخوانید یا بیرون از خانه قدم بزنید.
- به دنبال کمک حرفهای باشید: اگر برای مدیریت OCD خود به تنهایی تلاش میکنید، از یک درمانگر یا مشاور متخصص در درمان اختلالات اضطرابی کمک بگیرید.
ما می توانیم به شما کمک کنیم تا مشکل را شناسایی کنید و روی راه حلی که برای شما بهترین است کار کنید.
ورزش برای OCD
ورزش یک راه طبیعی و موثر برای بهبود سلامت ذهنی ما است. ورزش به ما کمک میکند تا آرامش داشته باشیم، احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم و با استرس مقابله کنیم. برای افراد مبتلا به OCD، ورزش همچنین میتواند ابزار ارزشمندی در مدیریت این اختلال باشد.
راههای زیادی وجود دارد که از طریق ورزش بتوان به افراد مبتلا به OCD کمک کرد. اول اینکه ورزش میتواند اضطراب را کاهش دهد. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین میشود که اثرات تقویت کننده بر خلق و خوی دارد. ورزش همچنین با اشغال ذهن و بدن، ما را از وسواسها و افکار اجبارهای دور میکند.
ورزش علاوه بر کاهش اضطراب، میتواند به افزایش احساس عزت نفس و شایستگی نیز کمک کند. برای افراد مبتلا به OCD، این احساسات اغلب وجود ندارد. درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم میتواند با ایجاد حس موفقیت و کمک به ما در ایجاد احساسات خوبی در مورد خود، به ترمیم عزت نفس کمک کند.
بیشتر بدانید: بهترین مربی کوچینگ ایران؛ بایدها و نبایدهای کوچینگ
انواع مختلف تمرینات برای OCD
انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که میتواند به افراد مبتلا به OCD کمک کند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
تمرینات هوازی
شامل فعالیتهایی مانند پیاده روی، دویدن و شنا میشود که میتواند به افزایش ضربان قلب و تنفس شما و در نتیجه، کاهش اضطراب کمک کند. تمرینات هوازی راهی عالی برای منحرف کردن حواس خود از وسواسها و اجبارها هستند. چیزهای زیادی نیز وجود دارد که میتواند شرایط ذهنی را سرگرم فعالیتی خاص کند، مانند گوش دادن به موسیقی یا پادکست در حین راه رفتن. بسیاری از تمرینات هوازی و همچنین تمرینات دیگری وجود دارد که میتوان آنها را در خانه راحت و بدون تجهیزات خاصی انجام داد.
تمرینات قدرتی
این تمرینات به عضلهسازی و بهبود قدرت بدنی ما کمک میکنند. همچنین می توانند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی ما کمک کنند. تمرینات قدرتی را میتوان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد. اگر فعالیتهای هوازی سنتی را دوست ندارید، این یک راه عالی برای ورزش کردن است. همچنین ورزش کردن با افراد دیگر و به صورت گروهی نیز میتواند مزایای زیادی داشته باشد.
یوگا
یوگا نوعی ورزش برای OCD است که فعالیت بدنی را با تنفس و مدیتیشن ترکیب میکند. این میتواند به بهبود انعطاف پذیری، قدرت و تعادل ما کمک کند. یوگا همچنین میتواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی ما کمک قابل توجهی کند. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد، بنابراین میتوانید یکی از آنها را پیدا کنید که برای شما مناسبتر است. این انواع مختلف تمرینات میتوانند به روشهای مختلف به افراد مبتلا به OCD کمک کنند.
مراقبه
مدیتیشن یکی دیگر از تمرینات سلامت روان است که میتواند به بهبود تمرکز، تعمق و آزادسازی کلی ذهنی ما کمک کند. همچنین دارای مزایای اضافی کاهش استرس، بهبود خواب و افزایش احساس آرامش است. مدیتیشن را میتوان در خانه یا در محیط کلاس انجام داد. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، بنابراین شما میتوانید نوعی را پیدا کنید که بهترین کارایی را برای شما داشته باشد.
تمرینات بی هوازی
این تمرینات شدت بیشتری دارند و شامل فعالیتهایی مانند وزنه برداری و دوی سرعت هستند که میتوانند به ترشح سطح اندورفین بالا کمک کنند که اثرات تقویت کننده بیشتری بر خلق و خوی دارد. این تمرینات همچنین میتوانند به افزایش احساس عزت نفس و شایستگی نیز کمک بسیاری کنند. اگر میخواهید حواس خود را از وسواسها و اجبارهایتان منحرف کنید، این تمرینها عالی هستند.
پرسشهای پرتکرار درباره تمرین برای درمان وسواس فکری
آیا ورزش میتواند OCD را برطرف کند؟
تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی میتواند شدت علائم OCD را کاهش دهد.
آیا پیادهروی میتواند OCD را کاهش دهد؟
پیاده روی و ورزش میتواند باعث افزایش عزت نفس و بهبود تصویر مثبت از خود شود. ورزش میتواند منجر به خواب خوب و با کیفیت شبانه شود؛ افزودن فعالیت بیشتر به برنامه روزانه میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
آیا امگا 3 میتواند به OCD کمک کند؟
افراد مبتلا به OCD با مصرف روزانه 1 تا 2 گرم امگا 3 پیشرفتهایی در کنترل این اختلال کردهاند.