درمان افسردگی به معنای ساعت‌ها مشاوره یا روزهایی نیست که با قرص‌ها سرو کار داشته باشید. این روش‌ها می‌توانند موثر باشند، اما ممکن است در کنار آنها روش‌های طبیعی را هم برای تقویت خلق و خوی خود ترجیح دهید. ورزش، درمان‌های ذهن، بدن و مکمل‌های گیاهی ممکن است این قدرت را داشته باشند که بر دیدگاه شما تأثیر بگذارند و حتی واکنش‌های شیمیایی مغز شما را تغییر دهند. بسیاری از این درمان‌ها بی خطر هستند، اما همیشه موثر بودن آنها ثابت نشده است. افسردگی باعث می‌شود احساس درماندگی کنید. در کنار درمان و گاهی دارو، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. تغییر رفتارتان، فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی طرز فکرتان، همگی درمان‌های طبیعی افسردگی هستند. اجرای این نکات می‌تواند به شما کمک کند در مجموع، احساس بهتری نسبت به خود و زندگی داشته باشید. با ما در سایت 30NERGY همراه باشید.
1. کمی ورزش کنید
بسیاری از مطالعات علمی در مورد افسردگی این نکته را به قطعیت اعلام می‌کنند که ورزش برای تسکین افسردگی خفیف تا متوسط به اندازه دارو مفید است. ورزش فواید مثبت متعددی فراتر از کمک به علائم افسردگی مانند بهبود سلامت قلبی عروقی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را دارد.
زمانی که احساس افسردگی می‌کنید، ورزش حرفه‌ای می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد، بنابراین بهتر است از ورزش‌های کوچک شروع کنید و ورزش‌های لذت بخش انجام دهید. پیاده روی کوتاه در هر روز، انجام ده دقیقه ورزش در خانه، یا اجرای مقداری موسیقی و رقص، همگی از انواع ورزش‌های سبک و مناسب برای کاهش افسردگی هستند.
ورزش علائم افسردگی را کاهش می‌دهد؛ زیرا بر مواد شیمیایی مغز به نام اندورفین می‌افزاید. حتی چند دقیقه ورزش خفیف در روز می تواند با افزایش سطح اندورفین خلق و خو را بهبود ببخشد.
بیشتر بدانید: کوچینگ چیست و چرا همه به آن نیاز داریم؟
2. افکار منفی را به چالش بکشید
وقتی فردی افسرده است، اغلب درگیر افکار منفی می‌شود. افکاری مانند “من یک شکست خورده هستم”، “هیچ کس مرا دوست ندارد” یا “من همیشه این احساس را خواهم داشت” در ذهن یک فرد افسرده رایج است. افکار منفی به یک عادت ناخودآگاه تبدیل می‌شوند و احساس افسردگی را تقویت می‌کنند. یک راه حل ساده، به چالش کشیدن افکار منفی با تفکر مثبت است. به عنوان مثال، به چالش کشیدن ایده “من همیشه این احساس را خواهم داشت.” ممکن است “از کجا بدانم؟” یا با فکر کردن به زمانی که احساس متفاوتی نسبت به زندگی داشتید. ما اغلب افکار خود را بدون به چالش کشیدن آنها می‌پذیریم.
3. به طور منظم غذاهای سالم بخورید
زمانی که یک فرد افسرده است، اغلب تمایل دارد که بد غذا بخورد. غذاهای ناسالم قندی، شور و پرچرب می‌توانند احساس راحتی موقتی به همراه داشته باشند، اما در نهایت این غذاها باعث افزایش قند خون، افزایش وزن و بدخلقی می‌شوند.
راه حل این است که غذاهای سالمی را که دوست دارید تهیه کنید و هر روز این غذاها را بخورید. میوه‌های تازه، سالادها، گوشت‌های بدون چربی، ماهی‌های روغنی مانند سالمون و نان سبوس‌دار همه گزینه‌های خوبی هستند، به شرطی که حساسیت غذایی یا واکنش نامطلوب دیگری به غذا نداشته باشید. نکته مهم این است که غذاهای مفیدی را تهیه کنید که از آنها لذت می‌برید و به خودتان آموزش دهید که در هنگام گرسنگی یا احساس ناراحتی آنها را مصرف کنید.
4. خواب کافی داشته باشید
هم افسردگی و هم اضطراب می‌توانند به بی خوابی کمک کنند و سبب ایجاد مشکل در فرمانبری مغز و به خواب رفتن شوند. ایجاد تغییراتی در روال زندگی ممکن است به داشتن خوابی آرام‌تر و عمیق‌تر در طول شب کمک کند. مثلا:
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
- در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید و از کامپیوتر استفاده نکنید.
- حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تا حد امکان تاریک و ساکت باشد.
- مطمئن شوید که دمای اتاق مناسب است.
- حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف تمام نوشیدنی‌های کافئین دار خودداری کنید.
خواب برای مغز و ترمیم و تجدید حیات بدن ما ضروری است. خواب خوب شبانه هر شب باعث بهبود سلامت کلی و سطح انرژی می‌شود که می تواند علائم بسیاری از اختلالات از جمله افسردگی را کاهش دهد.
5. به اندازه کافی آب بنوشید
آب برای تمام عملکردهای بدن ضروری است. نوشیدن روزانه مقدار کافی آب به بدن در دفع سموم کمک می‌کند، عملکرد اندام‌های داخلی را بهبود می‌بخشد و حتی تفکر شفاف را تقویت می‌کند. بسیاری از مردم به اندازه کافی آب نمی‌نوشند و در عوض از نوشیدنی‌های گازدار، کافئین دار و الکلی استفاده می‌کنند. این نوع نوشیدنی‌ها باعث از دست دادن آب بدن و در نتیجه کم آبی بدن می‌شود.
اگر نوشیدن آب ساده هم تا مدتی چالش برانگیز است، این گزینه‌ها را در نظر بگیرید:
- آب طعم دار با گلاب و عرقیجات
- اضافه کردن یک تکه لیموترش یا ریشه زنجبیل تازه به آب
- دمنوش‌های گیاهی سرد یا داغ مانند نعناع، بابونه، زنجبیل، هیبیسکوس، رویبوس یا یاس
- برای بهبود طعم، یک یا دو قاشق غذاخوری آبمیوه به آب اضافه کنید.
برای سلامتی مطلوب، بزرگسالان به حدود دو تا سه لیتر مایع در روز بیش از آنچه از غذا دریافت می‌کنند، نیاز دارند. حفظ سلامت بدن با نوشیدن آب کافی، به کاهش احساس افسردگی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: سبک زندگی سالم چیست و چگونه می‌توان سالم زیست؟
6. ایجاد تغییر در روال
هنگامی که فردی افسرده است، اغلب در روال‌ها و روتین روزانه احساس راحتی می‌کند که همین امر، علائم افسردگی را تقویت می‌کند. برای مثال، یک فرد افسرده ممکن است بلند شود، به سر کار برود، به خانه بیاید، هر شب همان برنامه‌های تلویزیونی روتین را تماشا کند و سپس قبل از رفتن به رختخواب به خوردن غذاهای ناسالم بپردازد. چنین برنامه‌ریزی‌ای می‌تواند احساس بدی در فرد نسبت به خودش و کلیات زندگی ایجاد کند.
به عنوان مثال، به جای اینکه پس از بازگشت از محل کار مستقیماً به خانه و به سمت تلویزیون بروید، متعهد شوید که کمی پیاده روی کنید.
تغییر روال‌ها می‌تواند به سیم کشی مجدد مسیرهای دوپامین در مغز، یک ماده شیمیایی مهم مغز که با احساس شادی مرتبط است، کمک کند. لازم نیست تغییرات در روال زیاد باشد تا تاثیر مثبت داشته باشد. تغییرات کوچک هم اثرات کافی را دارند.
۷. بخندید
خندیدن روش دیگری برای افزایش دوپامین در مغز است. نشستن و تماشای نمایش‌ها یا فیلم‌های کمدی، خواندن جوک، خندیدن با دیگران، یا صرفاً فکر کردن به چیزهای سرگرم‌کننده که منجر به خنده می‌شود، همگی می‌توانند سطح دوپامین را افزایش داده و به علائم افسردگی کمک کنند.
۸. به شخص دیگری کمک کنید
زمانی که ما افسرده هستیم، گاهاً تمایل شدیدی برای انزوا و غرق شدن در تنهایی و صرفاً برطرف کردن نیازهای فردی پیدا می‌کنیم. یک راه حل ساده برای این وضعیت این است که کاری مفید برای شخص دیگری انجام دهید یا از یک حیوان خانگی مراقبت کنید.
تماس گرفتن با یک دوست برای پرسیدن وضعیت آنها، داوطلب شدن در یک موسسه خیریه محلی، کمک به همسایه در کارهای مشترک، یا پذیرش یک حیوان خانگی تنها چند نمونه هستند. وقتی به دیگران کمک می‌کنیم، عزت نفس ما بالا می‌رود و همچنین ذهن خود را از مشکلات خود دور می‌کنیم. هر گونه رهایی از احساسات انزواطلبانه و تمرکز بر نشخوار ذهنی، می‌تواند به بهبود تفکر مثبت و بالا بردن خلق و خوی کمک کند.
تلاش‌هایی برای کاهش علائم افسردگی
ایده‌های دیگری برای کاهش علائم افسردگی هم وجود دارد، برای مثال هر روز با دوست خود تماس بگیرید، کمی پیاده روی کنید، احساسات روزانه را بنویسید، یا نیم ساعت وقت صرف گوش دادن به موسیقی و پادکست‌های لذت بخش کنید. ایجاد عادات و روال‌های جدید و مستمر، سطح دوپامین را افزایش می‌دهد که می‌تواند احساس افسردگی را مقدار قابل توجهی کاهش دهد.
افسردگی را مغلوب کنید
شروع این اقدامات خودیاری ممکن است در ابتدا برای یک فرد افسرده چالش برانگیز به نظر برسد. با این حال، ایجاد حتی یک تغییر کوچک در هر روز می‌تواند به سرعت باعث ایجاد حرکت و افزایش انرژی یا شروع کاهش علائم افسردگی شود. برداشتن گام‌های کوچک و روزانه به سمت یک زندگی سالم‌تر می‌تواند تأثیر بسزایی در کاهش علائم خفیف تا متوسط افسردگی داشته باشد.
پرسشهای پرتکرار در زمینه معجزه برای درمان افسردگی
چقدر سریع می‌توانید افسردگی را شکست دهید؟
در حالی که هیچ میانگینی برای مدت زمان لازم برای غلبه بر افسردگی وجود ندارد، اما تاثیر چندجانبه‌ای که با عوامل مختلف ایجاد می‌شود، می‌تواند منجر به بهبود مستمر شود. افراد افسرده در اولین قدم باید درباره این اختلال، به پذیرش برسند. سپس این را بدانند که غیر معمول نیست که احساس ناامیدی چندین ماه طول بکشد. در موارد شدیدتر، افراد افسرده ممکن است این احساسات را برای چندین سال تجربه کنند. پس با پذیرش و قدم‌های کوچک به سمت بهبود قدم بردارید.
محبوب‌ترین راه برای درمان افسردگی چیست؟
درمان روانشناختی معمولاً شامل صحبت عمیق درباره درونیات و انجام تمرینات رفتاری است. نوع درمان روانشناختی که بیشتر برای افسردگی استفاده م شود، به عنوان درمان شناختی_رفتاری شناخته می‌شود.
قوی ترین مرحله افسردگی چیست؟
افکار خودکشی، خودآزاری یا مرگ، اغلب جدی‌ترین مرحله و علامت افسردگی است. مهم است توجه داشته باشید که افکار خودکشی به طور خودکار، افسردگی را تشدید و قوی‌تر می‌کند.
