درمان افسردگی به معنای ساعتها مشاوره یا روزهایی نیست که با قرصها تغذیه میشود. بلکه برخی روشهای ساده میتوانند موثر باشند. راهکارهایی مانند: ورزش، درمانهای ذهن و بدن و مکملهای گیاهی میتوانند بر دیدگاه شما تأثیر بگذارند و حتی شیمی مغز را تغییر دهند. بسیاری از درمانهای افسردگی بیخطر هستند. در این مقاله از سایت 30nergy به بررسی مؤثرترین و سریعترین درمان افسردگی میپردازیم.
1-ورزش و تقویت روح و روان
فعالیت بدنی منظم ممکن است اولین چیزی نباشد که پزشک برای درمان افسردگی شما تجویز میکند. اما میتواند بخشی از درمان شما باشد. یک مطالعه دانشگاه دوک نشان داد که 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط سه بار در هفته، به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش علائم افسردگی در کوتاه مدت موثر است. این مطالعه همچنین نشان داد که احتمال بازگشت افسردگی در افرادی که پس از آزمایش اولیه به ورزش ادامه دادند، کمتر بود.
2- یافتن راههایی برای آرامش
افسردگی میتواند باعث شود که احساس کنید از چیزهایی که دوست دارید جدا شدهاید. همچنین میتواند باعث خستگی و مشکلات خواب شود. در این حالت آرام شدن تاثیر مثبتی بر روحیه شما دارد. برخی از تکنیکهای آرامسازی عبارتند از:
- آرامش پیشرونده عضلانی
- دیدن تصاویر آرامش بخش
- آموزش اتوژنیک
در برخی از مواقع شنیدن صدای کسی که دوستش دارید، یا موسیقی دلخواهتان میتواند آرامشرا به روان و مغز شما بازگرداند.
3- به مدیتیشن فکر کنید
مدیتیشن نوعی آرامش است که با تمرکز بر نفس، یک کلمه یا یک مانترا، ذهن شما را پاکسازی میکند. برخی از مطالعات نشان میدهد که مدیتیشن روزانه میتواند به کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند. تمرینهای ذهنآگاهی مانند مدیتیشن، به افراد آموزش میدهد تا توجه خود را روی لحظه متمرکز کنند. نتیجه این ارامش و تمرکز دورنی کاهش استرس و افسردگی است.
4- شکل دادن به بدن و ذهن با یوگا
یوگا یک ورزش ذهن و بدن است. ورزش یوگا از طریق حالت حرکت تنظیم شده به بهبود تعادل، انعطافپذیری، قدرت و تمرکز کمک میکند. نتیجه حرکات یوگا شمل موارد زیر است:
- ایجاد تعادل در ستون فقرات
- بهبود وضوح ذهنی
- آرامش سیستم عصبی
- کاهش استرس
- تقویت سلامت عاطفی
برخی از مطالعات مانند تحقیقات دانشگاه وست مینستر نشان میدهد که یوگا ممکن است برای بهبود علائم افسردگی مفید باشد.
بیشتر بخوانید: درمان سریع استرس و اضطراب؛ بهترین توصیهها برای آرامش
5- تصویرسازی هدایت شده و موسیقی درمانی
تصویرسازی هدایتشده شکلی از مراقبه است که در آن شما یک هدف را تا جایی که میتوانید با جزئیات تصور میکنید. این تکنیک از قدرت تفکر مثبت برای کمک به دستیابی به چیزی خاص مانند شادی استفاده میکند. از موسیقی درمانی برای کمک به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به افسردگی استفاده شده است.
تصویر سازی هدایت شده گاهی اوقات شامل گوش دادن به موسیقی است که باعث آرامش و مثبت اندیشی میشود. در موارد دیگر، آواز خواندن را به عنوان نوعی درمان شامل میشود. یک مطالعه نشان داد که هر دوی این انواع درمان میتوانند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی کمک کنند.
6- استفاده از محلول گیاهی خار مریم
مخمر سنت جان یک درمان گیاهی محبوب برای افسردگی در اروپا است. البته پزشکان آمریکایی در مورد مفید بودن آن اختلاف نظر زیادی دارند. با توجه به مطالعات مرکز ملی طب مکمل و جایگزین (NCCAM)، به نظر نمیرسد که خار مریم در درمان افسردگی اساسی موثر باشد. اما برای افرادی با اشکال خفیف تا متوسط مفید خواهد بود. خار مریم ممکن است تداخلات جدی با داروها، گیاهان دارویی و مکملها داشته باشد. در همین راستا از مصرف خودسرانه داروها، حتی داروهای گیاهی خوداری کنید.
7- استفاده از ماده موثر SAM-e
S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد. در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد مغز و کبد نقش ایفا میکند. برخی از مطالعات نشان میدهد که SAM-e ممکن است به علائم افسردگی کمک کند. اما به گفته NCCAM، این تحقیق شواهد قطعی ارائه نمیدهد.
قرص SAM-e به عنوان یک مکمل غذایی فروخته میشود. با این حال، افراد مبتلا به اختلال دوقطبی یا افسردگی شیدایی نباید از SAM-e استفاده کنند، زیرا ممکن است باعث نوسانات خلقی و شیدایی بیشتر شود.
8- استفاده از 5-HTP و سروتونین
هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) یک ماده شیمیایی طبیعی است که به افزایش میزان سروتونین در مغز کمک میکند. سروتونین با خلق و خو، خواب و سایر عملکردها مرتبط است. برخی از مطالعات نشان میدهند که 5-HTP ممکن است در درمان افسردگی موثر باشد. اما مصرف 5-HTP در دوزهای بالا یا برای مدت طولانی میتواند خطرناک باشد. به همن دلیل توصیه میشود بدون دریافت مشاوره از پرشک متخصص، اقدام به مصرف داروها نکنید.
9- نگرش خود را عوض کنید
احساس غم و اندوه پایدار و شدید یا حس از دست دادن علاقه به فعالیتها میتواند نشان دهنده افسردگی بالینی باشد. یکی از راهکارهای کوچک اما مؤثر در درمان افسردگی، تغییر نگرش نسبت به شرایط زندگی است. گامهای کوچکی وجود دارد که میتوانید برای به دست آوردن اختیارات بیشتر در زندگیتان و بهبود احساس خوشبختیتان انجام دهید.
10- بدانید که امروز نشانه فردا نیست
احساسات و افکار درونی میتوانند روز به روز تغییر کنند. ردیابی تجربیات از طریق یادداشت روزانه یا داشتن خاطرات خلقی میتواند به شما کمک کند تا این موضوع را به خاطر بسپارید. اگر امروز در بلند شدن از رختخواب یا دستیابی به اهداف ناموفق بودید؛ به یاد داشته باشید که فرصت فردا را برای تلاش مجدد از دست ندادهاید. این لطف را به خود بکنید و بپذیرید در حالی که برخی روزها سخت خواهند بود روزهای خوب نیز در راه است. سعی کنید مشتاقانه منتظر شروع روز تازه باشید.
11- به جای تعمیم کل، اجزاء را ارزیابی کنید
افسردگی میتواند خاطرات را با احساسات دشوار رنگ آمیزی کند. ممکن است متوجه شوید که روی چیزهایی تمرکز میکنید که مفید نیستند یا به عنوان مشکل تلقی میشوند. در این حالت لازم است که خوبیها را تشخیص دهید. موفقیتهای معنادار را بنویسید. شما میتوانید دست یافتهها و فعالیتهای لذت بخش خود را پیگیری کنید.
بیشتر بدانید: افسردگی ماژور چیست؟
12- برخلاف آنچه که «صدای افسردگی» میگوید عمل کنید
صدای خودکار و غیر مفید در ذهن شما ممکن است شما را از خودیاری خارج کند. اما اگر یاد بگیرید که این صدا را تشخیص دهید، میتوانید بر خلاف آن کار کنید. این خود شما هستید که نهایتاً به شما کمک خواهد کرد. پس سعی کنید خود را از موقعیتی که در آن حس ناراحتی یا سردرکمی دارید، بیرون آورید. به جای ماندن در این وضعیت، خود را با فعالیتهای مورد علاقه خود مشغول کنید.
13- اهداف دست یافتنی تعیین کنید
به جای تهیه یک لیست طولانی از وظایف، به تعیین اهداف کوچک فکر کنید. تعیین و انجام این اهداف میتواند حس کنترل و موفقیت را ایجاد و به بالار فتن سطح انگیزه شما کمک کند.
وقتی یک کار کوچک را انجام دادید، حواس خود را به یک کار کوچک دیگر و سپس به چیز دیگری معطوف کنید. به این ترتیب، شما فهرستی از دستاوردهای ملموس دارید و نه فهرستی از کارهای دست نخورده که فشار روانی شما را افزایش میدهند.
14- به تلاشهای خود پاداش دهید
همه اهداف شایسته شناسایی بوده و همه موفقیتها قابلیت تجلیل را دارند. وقتی به هدفی میرسید، تمام تلاش خود را برای شناخت آن انجام دهید. شناخت موفقیتهای خود میتواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن منفی افسردگی باشد. حافظه یک کار به خوبی انجام شده ممکن است به ویژه در برابر خودگویی غیر مفید و تعمیم بیشازحد مفید باشد.
15- یک روالمنظم روازنه برای کارهای خود ایجاد کنید
اگر علائم افسردگی روال روزانه شما را مختل کرده یک برنامه ملایم ممکن است به شما کمک کند که مسائل را کنترل کنید. این برنامهها نیازی به ترسیم یک روز کامل ندارند. روی ایجاد یک روال ساده اما ساختاریافته تمرکز کنید تا به شما کمک کند سرعت روزانه خود را حفظ کنید.
طول دوران درمان افسردگی را با همراهی مجموعه سینرژی تجربه کنید!
در این مقاله 15 مورد از راهکارهای سریعترین درمان افسردگی را بررسی کردیم. به یاد داشته باشید که در زمان درمان افسردگی، ممکن است هر فعالیت یا خبری شما را از هدف خود دور کند. در همین راستا همراهی یک کوچ و راهنما میتواند مسیر درمانی شما را راحتتر کند. پس از ارجا به متخصص و روانشانس و دریافت راهکار درمانی، میتوانید با یک کوچ همراه شوید و در این مسیر با آسودگی خیال قدم بگذارید.
مجموعه سینرژی یکی از مجموعههای فعال در حوزه کوچینگ، آموزش مهارت های زندگی و توسعه فردی، اجتماعی و شغلی فعالیت می کند. برای دریافت مشاوره در زمینه نحوه حضور در جلسات حضوری، عضویت در باشگاه سینرژی و شرکت در تورهای توسعه فردی میتوانید از طریق راههای ارتباطی زیر اقدام کنید:
- شماره تلفن: 09909777798
- ارسال پیام به تلگرام 09909777798 با آی دی: @Synergyscchool
- پیج اینستاگرام سینرژی با آدرس: @30nergy.school
- و گروه تلگرامی باشگاه سینرژی با آدرس: club
تیم پشتیبانی مجموعه سینرژی برای پاسخگویی تماس، اکانت تلگرام و دایرکت پیج در روزهای کاری از ساعت ۸ صبح تا ۵ بعدازظهر در خدمت رسانی به شما آماده است. همراه با سینرژی معنای زندگی را بیاموزید.
پرسش های پرتکرار در زمینه درمان سریع افسردگی
سریع ترین راه برای درمان افسردگی چیست؟
داروها و روان درمانی برای اکثر افراد مبتلا به افسردگی موثر است. روانپزشک میتواند داروهایی را برای تسکین علائم تجویز کند. گاهی نیر افسردگی با استفاده از رفتاردرمانی توسط روانشناسان درمان میشود.
درمان افسردگی چقدر زمان میبرد؟
در حالی که هیچ مدت زمان معینی برای غلبه بر افسردگی وجود ندارد. برای برخی از افراد افسردگی یک بیماری مزمن است به این معنی که علائم میتوانند برای سالها ادامه داشته باشند. اما برای برخی دیگر افسردگی طی یک دوره درمان شده و بهبودی حاصل میشود.
کدام مکمل ها معمولا برای افسردگی استفاده می شوند؟
مطالعات نشان میدهد که برخی مکملهای غذایی از جمله: امگا 3، ویتامین D، رودیولا، B12 ممکن است برای کاهش علائم افسردگی در برخی افراد مفید باشد.
