معرفی, آموزشی

برای مدیریت خشم چه کار کنم؟

کنترل خشم

وقتی عصبانیت شما را فرا می‌گیرد، ممکن است ترسناک شوید و مدیریت آن در لحظه می‌تواند بسیار دشوار باشد. اما چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای کنترل خشم به کار بگیرید. به یاد داشته باشید اگر عصبانیت شما به خشونت یا توهین بیانجامد، می‌تواند مشکلات جدی را در زندگی و روابط شما ایجاد کند. در این مورد، ضروری است که به دنبال درمان حرفه‌ای و مدیریت خشم خود باشید. در این مقاله از سایت 30nergy به راه‌هایی برای مدیریت خشم می پردازیم.

کنترل خشم به چه معنا است؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که مدیریت خشم به معنای یادگیری سرکوب خشم است. اما هرگز عصبانی نشدن یک هدف سالم نیست. خشم، بدون توجه به اینکه چقدر سعی می‌کنید آن را از بین ببرید ظاهر می‌شود. هدف واقعی مدیریت خشم سرکوب احساسات خشم نیست، بلکه درک پیام پشت هیجان و بیان آن به روشی سالم بدون از دست دادن کنترل است. هنگامی که این کار را انجام دهید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه به احتمال زیاد نیازهای خود را برآورده خواهید کرد. همچنین بهتر می‌توانید تضادهای زندگی خود را مدیریت و روابط خود را تقویت کنید.

درک خشم؛ چگونه می توانیم خشم را تشخیص دهیم

خشم یک احساس طبیعی و سالم است. مانند هر احساس دیگری، پیامی را منتقل می‌کند و به شما می‌گوید که یک موقعیت ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده وجود دارد. با این حال، اگر واکنش تند شما به خشم منجر شود، این پیام هرگز فرصتی برای انتقال ندارد. بنابراین، درواقع احساس عصبانیت زمانی که با شما بدرفتاری شده یا مورد ظلم قرار گرفته اید کاملاً طبیعی است. اما خشم زمانی مشکل ساز می‌شود که آن را به گونه‌ای ابراز کنید که به خود یا دیگران آسیب برساند.

اثرات خشم در جسم و روح چیست؟

عصبانیت مزمن که دائماً شعله ور می‌شود یا از کنترل خارج می‌شود می‌تواند عواقب جدی مانند موارد زیر برای شما داشته باشد:

  • تهدید سلامت جسمانی: فعالیت مداوم در سطوح بالای استرس و عصبانیت شما را مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی‌خوابی و فشار خون بالا می‌کند.
  • تهدید سلامت روان: خشم مزمن انرژی ذهنی زیادی مصرف و افکار شما را مختل کرده و تمرکز یا لذت بردن از زندگی را سخت‌تر خواهد کرد. همچنین می‌تواند منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود.
  • تهدید حرفه و شغل: انتقاد سازنده، تفاوت‌های خلاقانه و بحث‌های داغ می‌تواند مفید باشد. اما سرزنش کردن فقط همکاران، سرپرستان یا مشتریان شما را ناامید خواهد کرد.
  • از بین رفتن روابط: خشم می‌تواند باعث ایجاد زخم‌های ماندگار در افرادی شود که بیشتر دوستشان دارید و مانع ایجاد روابط دوستانه و کاری شود. خشم انفجاری باعث می‌شود دیگران به شما اعتماد نکنند.

توجه داشته باشید که خشم در طولانی مدت می‌تواند روابط اجتماعی و بین فردی شما را مختل کرده و جایگاه اجتماعی خود را از دست دهید.

بیشتر بخوانید: مراقبه چیست و چگونه می‌توان از آن نتیجه گرفت؟

راه‌هایی برای کنترل خشم

راه‌هایی برای کنترل خشم؛ 6 راهکار مؤثر را بشناسید!

کنترل یا به عبارت بهتر، مدیریت خشم می‌تواند با تمرین راهکارها و یادگیری برخی مهارت‌های ساده امکان پذیر باشد. یادتان باشد که تغییر عادات رفتاری بسیار سخت است. پس لازم است که نسبت به رفتارهای خود آگاهی بیشتری داشته و در مسیر بهبود آن‌ها قدم بردارید. در ادامه برخی از راهکارهای کنترل خشم را معرفی می‌کنیم.

1-ترس یا ریشه اضطراب را بشناسید

خشم می‌تواند اضطراب را نیز پنهان کند. وقتی تهدیدی واقعی یا خیالی را درک می کنید، بدن شما پاسخ «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند. برای تغییر پاسخ خود، باید دریابید که چه چیزی باعث ایجاد احساس اضطراب یا ترس در شما می‌شود.

مشکلات خشم می‌تواند ناشی از آموخته‌های شما در کودکی باشد. اگر دیگران را در خانواده‌تان دیده‌اید که فریاد می‌زنند، همدیگر را می‌زنند یا چیزهایی را پرتاب می‌کنند، ممکن است فکر کنید قرار است عصبانیت اینگونه بیان شود. خشم می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل اساسی دیگر مانند افسردگی (به ویژه در مردان) ضربه یا استرس مزمن باشد.

2- از علائم هشدار دهنده عصبانیت خود آگاه باشید

در حالی که ممکن است احساس کنید که بدون هیچ هشداری عصبانی می‌شوید، در واقع علائم هشدار دهنده فیزیکی در بدن شما وجود دارد. آگاه شدن از علائم شخصی به شما این امکان را می‌دهد تا قبل از اینکه از کنترل خارج شوید، اقداماتی را برای مدیریت خشم خود انجام دهید.

پس به وجود احساس خشم در بدن خود و علائم زیر توجه کنید:

  • مشکلات معده
  • منقبض شدن دست‌ها یا فک
  • احساس برافروختگی
  • تنفس سریع‌تر
  • سردرد
  • قدم زدن یا نیاز به راه رفتن
  • داشتن مشکل در تمرکز
  • تپش قلب

توجه داشته باشید که وجود هر کدام از علائم به تنهایی، لزوماً نشان دهنده خشم نیست. بلکه در موقعیت فراهم کننده عصبانیت یا خشم، نیاز است که به این دسته از علائم توجه کنید.

بیشتر بدانید: زبان بدن چیست؛ بهترین راه برای اثرگذاری بیشتر بر دیگران.

3- محرک‌های ایجاد خشم خود را شناسایی کنید

رویدادهای استرس‌زا خشم را توجیه نمی‌کنند. اما درک اینکه چگونه این رویدادها بر شما تأثیر می‌گذارند می‌تواند به شما کمک کند کنترل محیط خود را در دست بگیرید. همچنین از تشدید غیرضروری خشم جلوگیری کنید. به برنامه منظم خود نگاه کنید و سعی کنید فعالیت‌ها، ساعات روز، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که باعث تحریک احساسات عصبانی یا عصبانیت شما می‌شوند را شناسایی کنید.

الگوهای فکری منفی خشم

4- الگوهای فکری منفی را بشناسید

ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی – برای مثال اعمال غیر حساس افراد دیگر یا موقعیت‌های ناامیدکننده – باعث عصبانیت شما می‌شوند. اما مشکلات خشم کمتر به آنچه برای شما اتفاق می‌افتد مربوط می‌شود تا نحوه تفسیر و تفکر شما درباره آنچه اتفاق افتاده است.

الگوهای رایج تفکر منفی که باعث تحریک خشم می‌شوند عبارتند از:

  • تعمیم بیش از حد: به عنوان مثال، شما همیشه حرف من را قطع می‌کنید. شما هرگز نیازهای من را در نظر نمی‌گیرید. همه به من بی احترامی می‌کنند. من هرگز اعتباری را که لیاقتش را دارم دریافت نمی‌کنم.
  • وسواس بر «بایدها» و «بایدها»: داشتن دیدگاهی سفت و سخت و عصبانی شدن زمانی که واقعیت با دیدگاه شما مطابقت ندارد.
  • ذهن خوانی و نتیجه گیری سریع: با فرض اینکه «می‌دانید» دیگران به چه فکر می‌کنند یا چه احساسی دارند، سریع نتیجه رفتاری خود را تعیین می‌کنید. بدون اینکه تلاش کنید که دانید آیا در واقعیت نیز همین امر صادق است یا خیر.

لازم به ذکر است که الگوهای فکری منفی بسیار بر رفتار ما نسبت به شرایط و موقعیتی که در آن قرار داریم اثرگذر هستند. پس بهتر است ابتدا قضاوت و پیش فرض‌های ذهنی را کنار بگذارید و به دنبال حقیقت باشید.

5- راه‌های آرام شدن سریع را بیاموزید

هنگامی که بدانید چگونه علائم هشداردهنده را بشناسید و محرک‌های خشم خود را پیش بینی کنید، می‌توانید به سرعت برای مقابله با خشم خود اقدام کنید. تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا خشم خود را کنترل کنید. برخی از راهکارهای آرام شدن سریع شامل موارد زیر است:

  • روی احساسات فیزیکی خشم تمرکز کنید: در حالی که ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، تنظیم احساسات بدن هنگام عصبانیت اغلب از شدت عاطفی خشم شما می‌کاهد.
  • چند نفس عمیق بکش: تنفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می‌کند. نکته کلیدی این است که از شکم عمیق نفس بکشید و تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه‌های خود کنید.
  • حرکت کنید: پیاده روی سریع در اطراف بلوک ایده خوبی است. فعالیت بدنی انرژی انباشته شده را آزاد می‌کند.
  • از حواس خود استفاده کنید: می‌توانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لمس و چشایی برای کاهش سریع استرس استفاده کنید. ممکن است سعی کنید به یک قطعه موسیقی مورد علاقه گوش دهید، به یک عکس ارزشمند نگاه کنید، یک فنجان چای بنوشید یا یک حیوان خانگی را نوازش کنید
  • به آرامی تا ده بشمار: روی شمارش تمرکز کنید تا به ذهن منطقی خود اجازه دهید احساسات شما را فرا بگیرد. اگر تا رسیدن به ده هنوز احساس می‌کنید کنترل ندارید، دوباره شروع به شمارش کنید.

وقتی شروع به ناراحتی از چیزی می‌کنید، لحظه ای به آن موقعیت فکر کنید. از خودت بپرس:

  • آیا واقعا ارزش این را دارد که بابت آن عصبانی شویم؟
  • آیا ارزش دارد که بقیه روزم را خراب کنم؟
  • آیا پاسخ من با شرایط مناسب است؟
  • آیا کاری می‌توانم در مورد آن انجام دهم؟
  • آیا اقدام ارزش وقت من را دارد؟

به یاد داشته باشید که نتایج تصمیمات و رفتارهای شما در آرامش، بسیار کارسازتر از نتایج تصمیمات شما در زمان خشم است.

6- راه‌های سالم تری برای ابراز خشم خود بیابید

اگر فهمدید که این موضوع ارزش عصبانی شدن را ندارد و کاری وجود دارد که می‌توانید برای بهبود آن انجام دهید، نکته کلیدی این است که احساسات خود را به روشی سالم بیان کنید. یادگیری نحوه حل تعارض به روشی مثبت به شما کمک می‌کند روابط خود را به جای آسیب رساندن به آن‌ها، تقویت کنید

مهارت‌های لازم برای مدیریت خشم و عصابنیت را همراه با مجموعه سینرژی بیاموزید!

در این مقاله کنترل خشم را تعریف کرده و راهکارهایی برای مدیریت خشم را بیان کردیم. عصبانی شدن و احساس ناراحتی جزئی طبیعی از بدن است؛ اما آنچه مهم است این است که در مواقع خشم بتوانیم رفتاری آگاهانه در جهت بهبود موقعیت انجام دهیم. تا اینکه به دنبال ایجاد آسیب در خود یا دیگران باشیم. بر همین اساس است که یادگیری مهارت‌های مدیریت خشم در اولویت زندگی هر فردی قرار دارد. در همین راستا می‌توانید با مجموعه سینرژی ارتباط بگیرید.

مجموعه سینرژی با مدیریت مهندس حسین قریب گرکانی با استفاده از سه ابزار تلفیقی کوچینگ، منتورینگ و ذهن آگاهی به ارائه خدمات مشاوره‌ای آموزشی می‌پردازد. استراتژی و هدف مجموعه سینرژی، آگاه‌سازی جمعی و تولید محتوایی درست و استاندارد در زمینه توسعه فردی و سبک زندگی عموم مردم جامعه است. شما می‌توانید از خدمات آموزشی سینرژی در جهت توسعه زندگی و کسب و کار خود استفاده کنید.

برای دریافت مشاوره آنلاین و حضوری و ثبت نام در دوره‌های باشگاه و مدرسه سینرژی از طریق راه‌های ارتباطی زیر با کارشناسان مجموعه ارتباط برقرار کنید:

  • شماره تلفن: 09909777798
  • ارسال پیام به تلگرام 09909777798 با آی دی @Synergyscchool
  • پیج اینستاگرام سینرژی با آدرس: @30nergy.school
  • گروه تلگرامی باشگاه سینرژی با آدرس:club

تیم پشتیبانی مجموعه سینرژی از ساعت 8 صبح تا 5 بعداز ظهر پاسخگوی شما کاربران هستند.

پرسش‌های پرتکرار در زمینه مدیریت خشم

چه چیزی باعث بروز مشکلات خشم می‌شود؟

 بسیاری از چیزها می‌توانند باعث خشم شوند از جمله: استرس، مشکلات خانوادگی و مسائل مالی. برای برخی افراد، خشم ناشی از یک اختلال زمینه‌ای مانند اعتیاد به الکل یا افسردگی است. خشم به خودی خود یک اختلال در نظر گرفته نمی‌شود، اما خشم یک علامت شناخته شده از چندین بیماری روانی است.

آیا خشم می‌تواند از بین برود؟

ما نمی توانیم خشم و عصبانیت خود را از بین ببریم. اما اگر احساس می‌کنید عصبانیت‌تان در حال تبدیل شدن به یک مشکل برای شماست، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید آن را مدیریت کنید. بسیار مهم است که به دنبال درمان و حمایت باشید. به خصوص اگر نگران هستید که عصبانیتتان، شما یا دیگران را در معرض خطر قرار دهد.

آیا خشم با ضریب هوشی مرتبط است؟

افراد با هوش هیجانی بالاتر ممکن است در مدیریت و ابراز خشم خود به روش‌های سازنده بهتر عمل کنند. اما تجربه خشم نشان دهنده سطح هوش فرد نیست.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *